Determinar zonas de ritmo cardíaco ajuda você a tirar o máximo proveito de seu treinamento, visando vias metabólicas específicas em seus treinos. As zonas são normalmente calculados com base na idade, mas o sistema cardiovascular de cada piloto é diferente. Auto-testes não são tão exata como testes de laboratório, mas eles vão te dar uma estimativa confiável de suas zonas de freqüência cardíaca individuais.

Instruções

Determine máxima

1.

Aqueça-se completamente. Inclua algumas explosões de velocidade e de alguns minutos de resistência pesado para primos todas as suas fibras musculares para o esforço de pico.

2.

Faça alguns minutos de pedalada fácil para limpar o ácido láctico a partir de suas pernas antes de iniciar o teste.

3.

Comece o seu monitor de freqüência cardíaca, definir a sua moto em uma marcha difícil, e pedal duro durante vários minutos. Uma vez que você chegar ao ponto onde você está lutando para respirar, sprint tão duro como você pode, por um minuto inteiro.

4.

Quando você não pode mais empurrar, mudar para uma engrenagem fácil até sua respiração volta ao normal. Sua freqüência cardíaca podem continuar a subir por alguns segundos depois que você downshift, por isso não parar o seu monitor de freqüência cardíaca imediatamente. A maior taxa de coração do seu alcance neste treino deve ser dentro de algumas batidas de sua freqüência cardíaca máxima real (MHR).

Determinar limiar de lactato

5.

Determine em que ponto seus músculos mudar para o metabolismo anaeróbico e começar a acumular lactato, fazendo um contra-relógio de 30 minutos. Faça este teste em um dia diferente do que o seu teste MHR. Aqueça bem antes de começar o julgamento do tempo.

6.

Iniciar um cronômetro e começar a pedalar com o esforço máximo que você poderia sustentar por 30 minutos. Depois de 10 minutos, inicie o seu monitor de freqüência cardíaca.

7.

Continuar no mesmo esforço com o restante do seu time trial. Sua frequência cardíaca média por 20 minutos finais é a frequência cardíaca limite.

Determine Zones

8.

Sua "zona de recuperação" é inferior a 60 por cento da sua FCM. Multiplicar MHR 0,6 para determinar o limite superior desta zona.

9.

Sua "zona de resistência" é entre 60 e 75 por cento da FCM. Multiplique MHR por 0,75 para determinar o limite superior da sua zona de resistência.

10.

Sua "zona de tempo" situa-se entre 75 por cento da sua FCM e 5 batimentos abaixo do seu limiar de lactato.

11.

A "zona limite" varia de cinco batimentos abaixo do seu limiar de lactato para cerca de 92 por cento da FCM, ou cerca de cinco batidas acima do limiar de lactato, o que for maior.

12.

A "zona de resistência anaeróbia" varia de 92 por cento da FCM (ou algumas batidas acima do seu limiar de lactato) para o seu MHR. Multiplicar MHR por 0,92 para encontrar o limite inferior desta zona.

Dicas:

• Porque os pilotos tendem a atingir frequências cardíacas mais elevadas em competição do que sozinho, testando com a ajuda de um amigo pode produzir resultados mais confiáveis.
• Faça o seu teste no final de uma semana de descanso para garantir que seu corpo está fresco. Se você não estiver bem descansado, sua freqüência cardíaca e nível de esforço pode ser afetado.
• Faça o teste de esforço máximo somente se você é um atleta condicionado.
• Verifique com seu médico para se certificar de que você está saudável o suficiente para o teste de exercício extenuante.