Adicionando um pouco de variedade ao seu treino de perna alivia o tédio e estimula seu cérebro para aprender novos exercícios. Se você treina com uma única placa de peso em uma barra ou segurá-la com as mãos, existem inúmeras maneiras de treinar suas pernas enquanto fortalece sua parte superior do corpo ao mesmo tempo. Desde que você faça muitas tarefas diárias que exigem carga assimétrica, como transportar uma carga irregular de mantimentos, treinando com um peso desequilibrado melhora o equilíbrio, força de preensão e estabilidade do núcleo. Sempre fazer dinâmicas warm-ups, como o movimento das pernas, a série Saudação ao Sol e tronco voltas, antes de trabalhar para fora.

Instruções

Barbell Squat Combo

1.

Fixe o pino de barra contra a placa de peso depois de carregado o peso desejado na barra. Segure a barra sobre seus ombros por trás de seu pescoço com o lado pesado para a direita e ficar com os pés sobre o ombro-distância que os separa. Encontre o seu centro de equilíbrio e estar alto com a coluna reta, antes de fazer o agachamento para trás.

2.

Inalar como você cuidadosamente agachar um preço tão baixo quanto possível, mantendo a coluna reta e os calcanhares no chão. Expire como você se levantar, empurrando os pés contra o chão para estender suas pernas e quadris. Execute 5-6 reps, mude o peso barra para o lado esquerdo e fazer outra 5-6 reps. Descanse por 30 segundos ou menos, antes de fazer o próximo exercício.

3.

Repita o exercício de agachamento, mas desta vez segure a barra na frente de sua clavícula. Coloque o lado pesado para a sua direita. Fique na mesma posição que na primeira etapa e repita o exercício da mesma maneira como no passo dois. Siga um set e repita o exercício com o lado pesado para a sua esquerda.

Pá Up

4.

Stand com os pés sobre o ombro-distância que os separa e segure a barra single-banhado - placa de peso voltado para seu lado direito - com ambas as mãos sobre o ombro-distância que os separa. Segure com a mão direita para cima perto da placa e segure com a mão esquerda voltada para baixo.

5.

Inalar como você dobra as pernas e empurrar suas nádegas atrás de você com a coluna reta. Abaixe o peso final de placa da barra em direção ao chão. Traga o seu cotovelo esquerdo atrás de você.

6.

Expire como você estique as pernas e empurrou a barra para cima como se estivesse pegando sujeira com uma pá. Sua mão direita deve estar acima de sua mão esquerda. Manter a barra linear no final do movimento. Inalar como você abaixar a barra para a posição pronto na segunda etapa, e repita o exercício 5-6 vezes. Mudar a posição da mão, trazer o lado pesado para a sua esquerda e repita o exercício.

Empurre Imprensa Com Peso Placa

7.

Segure a placa de peso perto de sua clavícula de modo que é paralela ao chão e as mãos são as 3 e 9 horas posições. Segure a placa com os cotovelos apontando para baixo e ficar com os pés sobre o ombro-distância que os separa. Inalar como você agachar um preço tão baixo quanto possível, com as costas retas.

8.

Expire como você ficar para cima e pressione a placa de peso em cima. Estenda os cotovelos completamente para terminar o movimento.

9.

Inalar como você baixar a placa em direção ao peito e repita o exercício de oito a 10 vezes.

Dicas:

• Você pode fazer outros exercícios de perna de peso corporal, como agachamentos, lunges e passo-ups, tanto com uma placa de peso ou uma barra com uma placa de peso. Quando você treina com a barra e achar que um lado de seu corpo é mais forte do que o outro lado, fazer um jogo extra no lado mais fraco até que ambos os lados sentem relativamente igual. Trabalhar com um profissional qualificado exercício se você não estiver familiarizado com qualquer um desses exercícios.
• Tome cerca de cinco a 10 minutos para esticar as pernas e quadris após o treino.
• Não treine se você sentir dor nas costas ou parte inferior do corpo, especialmente nos joelhos e quadris. Consulte um médico ou quiroprático antes de iniciar qualquer rotina de exercícios. Certifique-se sempre o pino de barra e placa de peso são seguros antes de usar a barra.