O physioball também é conhecida como a bola suíça, o Fitball, a Bola de Estabilidade e o Resista-a-Ball. É constituída por um material plástico de vinilo. Na década de 1960, o physioball foi utilizada para a fisioterapia. Hoje eles são uma das peças mais populares e versáteis de equipamentos de ginástica. De acordo com um artigo publicado na edição do Journal of Strength and Conditioning, pesquisa realizada na Universidade de Springfield novembro 2003 mostrou que a realização de exercícios tradicionais de chão na bola melhorou a estabilidade do núcleo. Os exercícios a seguir irá melhorar o seu equilíbrio, tonificar os músculos do núcleo, solte para trás a tensão e fortalecer as pernas e os glúteos. Use o physioball três vezes por semana para tonificar seu corpo.

Instruções

Como usar um physioball

1

Escolha a bola correta para a sua altura. Se você tem menos de 5 metros de altura, você vai precisar de uma bola de 48 centímetros. Aqueles entre 5 pés e 5 pés 5 polegadas deve escolher uma bola de 55 centímetros. A partir de 5 pés e 6 polegadas a 6 pés e 1 polegada, selecione uma bola de 65 centímetros. Setenta e cinco centímetros bolas são para aqueles cuja altura se situa entre 6 pés 2 e 6 pés 8 polegadas, e os mais altos do que seis pés 8 será melhor servido com uma bola de 85 centímetros. Aqueles que estão acima do peso pode querer adicionar um extra de 10 polegadas para a altura bola.

2

Retire a ficha da bola e inserir a bomba. Inflar a bola para a altura selecionada. No diâmetro máximo do physioball, a bola irá ser extremamente firme. Isto irá torná-lo mais difícil de usar. Se você é um novato, considere inflar a bola a uma altura um pouco menor que o diâmetro máximo.

3

Coloque o physioball em uma superfície limpa, seca (um tapete de yoga, por exemplo). Sente-se na bola. Os joelhos devem ser dobrados em um ângulo de 90 graus, com as costas de suas coxas paralelas ao chão. Se eles não estiverem, ajuste a altura de acordo.

4

Aqueça a sua volta. Sente-se na bola com os joelhos dobrados. Inspire para se preparar. Ao expirar, deixe cair o queixo em direção ao seu peito e enrole cada vértebra de modo que sua cabeça pende entre as pernas. Em seguida, desenhe o umbigo em direção a sua coluna, e reverter-se para uma posição vertical. Realizar isso quatro vezes.

5

Encontre o seu equilíbrio. Sente-se no physioball e cruzar os braços em seu peito. Inspire para preparar e como você exalar chamar a sua barriga em direção a sua coluna e levante a perna direita do chão. Inspire para retornar, e repita com a perna esquerda. Realize cinco repetições de cada lado, ou 10 repetições todos juntos. Se os músculos do núcleo são suficientemente ativado, como você levantar uma perna, o seu peso vai permanecer centrado na bola.

6

Ative os músculos do núcleo. Desça a physioball. A partir de uma posição sentada, coloque as mãos nas laterais da bola. Caminhe seus pés para a frente como você desliza o tronco para baixo a bola. Pare quando as omoplatas estão tocando a bola, e depois a pé de volta. Realizar cinco vezes. Na última repetição, ficar na posição que tem as omoplatas no physioball. Coloque as pontas dos dedos de ambas as mãos sobre o lado de sua cabeça, logo acima de suas orelhas, e preparar-se para realizar flexões.

7

Dê seu abs um treino. Assuma a posição final em Passo 6. Inspire para se preparar e, ao expirar chamar a sua barriga e levantar seu torso superior da bola. Execute duas séries de 12 repetições. Quando você está completamente, permanecer na posição crunch.

8

Realizar rotações oblíquas. Comece na posição crunch. Cruze os braços em seu peito. Inspire. Ao expirar, gire o tronco para a esquerda. Inspire para retornar, em seguida, repita para a direita. Execute duas séries de oito repetições para cada lado.

9

Executar o agachamento. Fique contra a parede com a bola sob seus ombros. Inspire. Ao expirar, flexione os joelhos a um ângulo de 90 graus. Inspire para retornar. Realize três séries de 12 repetições.

Dicas:

• O physioball também pode ser usado no lugar de um banco de peso para realizar exercícios de treinamento de força.
• Verifique a superfície do piso para objetos pontiagudos que possam perfurar a bola.