Bolas exercitador Mini ab são bolas cheias de ar semelhantes em tamanho a bolas de futebol - e eles permitem que você fortalecer e alongar os músculos abdominais. Em pesquisa publicada no "Journal of Applied Science," Dr. Jerrold S. Petrofsky descobriram que estas mini bolas de permitir uma maior amplitude de movimento do que ambas as bolas de estabilidade maiores e trabalho de chão tradicional. Há centenas de exercícios que você pode fazer com essas bolas.

Instruções

Crunches com Backward curvatura

1.

Sente-se no tapete. Como você se deitar, posicione o mini-bola entre as omoplatas. Isso pode exigir alguns mota de volta.

2.

Flexione os joelhos e coloque os pés hip-distância que os separa.

3.

Arch sua parte superior das costas um pouco, permitindo que a parte de trás de sua cabeça para descansar no chão.

4.

Expire e puxe seu umbigo em direção à coluna. Permita que o seu torso para enrolar para a frente, mantendo as costas em contato com a bola.

5.

Inspire e arco para trás, voltando a cabeça para o chão. Repita 10 vezes. Este exercício fortalece e alonga os músculos abdominais e aumenta a mobilidade da sua coluna.

Leg Bends e Alongamentos

6.

Coloque o mini-bola em seu tapete e sentar-se sobre a bola. Flexione os joelhos e coloque as mãos ligeiramente atrás de você. Use as mãos para estabilizar-se durante todo o exercício.

7.

Levante os joelhos para que seus pés saem do chão. Seus bezerros deve ser paralelo ao chão.

8.

Expire e estenda as pernas.

9.

Inspire e flexione os joelhos para que seus bezerros estão mais uma vez paralela ao chão. Repita 10 vezes. Este exercício usa os músculos abdominais para a estabilidade e fortalece os quadríceps. Para uma versão mais fácil deste exercício, expire ao levantar os pés do chão e inalar como você voltar os pés no chão. Não estenda as pernas.

Ponte

10.

Deite-se de costas. Dobre os joelhos e coloque os pés no tapete, hip-distância que os separa. Coloque o mini-bola entre os joelhos.

11.

Expire e descascar sua coluna fora do tatame, uma vértebra de cada vez. Quando você chegar à vértebra perto as omoplatas, faça uma pausa.

12.

Inspire e rolar para baixo da coluna, uma vértebra de cada vez. E em seguida, repita. Este exercício aumenta a mobilidade da sua coluna e fortalece os músculos abdominais. Ela também ativa os isquiotibiais e adutores.

Corkscrew

13.

Deite-se de costas com os joelhos dobrados e coloque o mini bola sob o cóccix.

14.

Estenda as pernas para que fiquem perpendiculares ao chão.

15.

Expire e lentamente desenhar pequenos círculos no ar com as pernas. Não permita que suas pernas para separar e não permita que sua volta a perder contato com o chão. Inspire.

16.

Expire e lentamente desenhar pequenos círculos para a esquerda. Repetir. Este exercício fortalece os músculos oblíquos e alonga os isquiotibiais.

Dicas:

• Preste atenção à sua respiração como você fazer esses exercícios. Tente coordenar os movimentos com seus padrões de respiração.
• Se o número de repetições é muito para você em primeiro lugar, começar com um número menor e trabalhar para cima. Não sacrifique forma de obter um maior número de repetições.