Como usar um letão pelo alongamento Relaxe os músculos das costas tensas

Como usar um letão pelo alongamento Relaxe os músculos das costas tensas


Músculos não são apenas desconfortáveis, eles podem impedi-lo de exercer ou executar atividades diárias de rotina. Tensão em seus músculos grande dorsal, ou lats, é particularmente problemático porque seus lats estão envolvidos em numerosos movimentos do ombro e omoplata. Tente alguns alongamentos estáticos para relaxar os lats se sua parte superior se sente dura.

Instruções

Warm-Up

1.

Warm up antes de esticar os lats, fazendo cinco a 10 minutos de atividade cardio luz.

2.

Realize polichinelos como parte de seu warm-up, que também esticar os músculos das costas dinamicamente.

3.

Direcione seus lats com um estiramento dinâmico, como oscilações de braço vertical. Estar em linha reta com os pés na largura dos ombros. Estenda os braços para cima em direção ao teto. Balançar os braços para baixo e para trás, tanto quanto possível, até que seus braços estão atrás de suas costas e em paralelo com o chão. Mantenha os braços esticados ao longo do trecho. Balançar os braços para trás até a posição inicial para completar uma repetição. Realize 10 a 20 reps.

Muro Trecho

4.

Fique cerca de um longo passo em frente de uma parede.

5.

Dobre para a frente a partir da cintura e descansar as mãos espalmadas na parede na altura do quadril e na largura dos ombros. Seus dedos devem apontar para cima. Ajuste o seu posicionamento do pé, se necessário, para que seus braços estão estendidos.

6.

Pressione seu torso para baixo, enquanto você manter suas mãos no lugar na parede e as pernas esticadas. Pare quando você sentir o estiramento em sua parte superior das costas, para os lados.

7.

Mantenha o alongamento por 30 segundos.

Alongamento lateral

8.

Estar em linha reta com os braços estendidos em direção ao teto e as mãos juntas acima da cabeça.

9.

Incline-se lentamente para a esquerda, mantendo os braços na mesma posição, em relação ao seu torso. Pare quando você sentir o estiramento em suas áreas de costas e ombros superiores.

10.

Mantenha o alongamento por cinco segundos e, em seguida, retornar à posição inicial para completar uma repetição. Realize 10 repetições inclinando para a esquerda e, em seguida, fazer 10 mais inclinando para a direita.

Bent-Over Trecho

11.

Ajoelhe-se com as canelas e os topos de seus pés no chão e as costas das coxas tocando seus bezerros. Posicione os joelhos ao lado do outro para que eles estejam quase se tocando.

12.

Dobre para a frente a partir da cintura e estenda os braços para a frente, tanto quanto possível, com as mãos espalmadas no chão.

13.

Reduza o seu torso para que o seu abdômen toca suas coxas e sua cabeça está no chão ou logo acima dele. Simultaneamente, empurre as mãos mais para a frente. Pare de se mover quando você se sentir um bom estiramento na parte superior das costas, em direção a cada lado. Manter o alongamento por 30 segundos.

Dicas:

  • Consulte um médico se um ou ambos os lats são dolorosas, em vez de apenas apertado.