Como usar um HRM Polar para entrar em forma

Como usar um HRM Polar para entrar em forma


Um monitor de freqüência cardíaca Polar (GRH) é uma ferramenta útil para medir a intensidade do exercício e para o rastreamento de melhorias no nível de condicionamento físico. A HRM Polar, dependendo do modelo, também é muito útil no planejamento de um programa de exercícios e para se manter motivado até que as metas do programa foram cumpridos. De acordo com Jason Mitchell de FeedtheHabit.com e Danielle Belopotosky do NYTimes.com gadgetwise blog, o melhor para todos os fins Polar HRM é o FT60 Polar. No entanto, qualquer modelo de GRH polar pode ser usado para melhorar um programa de exercícios.

Instruções

Calculando Zonas Alvo de freqüência cardíaca

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Determinar as zonas de freqüência cardíaca que serão utilizados.
Subtraia sua idade de 220 e multiplique este número por 0,6, 0,7, 0,8 e 0,85 por 60 precent, 70 por cento, 80 por cento e 85 por cento da freqüência cardíaca máxima. Como um exemplo, a 45 anos de idade vai ser usado.
Passo 1: 220-45 = 175. Este é estimado freqüência cardíaca máxima.

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Multiplique 175 x 0,6 para 60 por cento da taxa de ouvir máxima.
175 x 0,6 = 105 batimentos por minuto. Esta é uma frequência cardíaca que é mais fácil de conseguir ou menor intensidade.

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Multiplique 175 x 0,7 para 70 por cento da freqüência cardíaca máxima.
175 x 0,7 = 122 batimentos por minuto. Este é um ritmo cardíaco que é de intensidade moderada.

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Passo 4: Multiplique 175 x 0,8 para 80 por cento da freqüência cardíaca máxima.
175 x 0,8 = 140 batimentos por minuto. Este é um ritmo cardíaco que é de alta intensidade ou difícil.

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Passo 5: Multiplique 175 x 0,85 por 85 por cento da freqüência cardíaca máxima.
175 x 0,85 = 148 batimentos por minuto. Esta é uma frequência cardíaca de intensidade muito alta ou muito difícil.

Configurar o HRM Polar

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Informe a sua idade, peso e sexo no relógio HRM Polar.

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Digite o nível de atividade, se esse recurso é parte do modelo Polar sendo usado.

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Realize o teste de aptidão de descanso OwnIndex se este teste é uma característica do modelo Polar sendo usado.

Projetar um programa FITT

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Estabelecer os objetivos do plano de exercícios utilizando as principais e alvo da frequência cardíaca zonas FITT para projetar o programa. FITT é um acrônimo para: Frequência (quantos dias por semana exercício), intensidade (quão difícil é cada sessão vai ser baseado em zonas de treino de ritmo cardíaco), tempo (quanto tempo de duração de cada sessão de exercício será realizado e Tipo (o modo de exercício, como correr, andar de bicicleta ou uma máquina de exercício interior).

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Digite zonas de freqüência cardíaca, duração do exercício e frequência para o HRM Polar, um diário de exercícios ou ambos. Use o feedback do HRM Polar para ficar dentro de zona de freqüência cardíaca que foram estabelecidos.

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Comece a exercitar.

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Progresso para sessões de exercícios de maior intensidade, sessões de exercícios mais longos ou sessões de exercícios mais frequentes como o seu nível de condicionamento físico melhora. Geralmente, uma combinação de todos os três categorias deve ser utilizada, mas não na mesma sessão de exercício ou na mesma semana em termos de frequência.

Dicas:

  • Exercícios iniciantes devem usar as faixas de menor intensidade da freqüência cardíaca de 60 a 70 por cento da freqüência cardíaca máxima ao começar um novo programa de exercícios.
  • Ao alterar um parâmetro tais como o tempo e intensidade, apenas fazer um de cada vez. Exercício mais em intensidades mais baixas ou exercer mais difícil para períodos mais curtos.
  • Ao utilizar o HRM Polar manter um controle cuidadoso de sessões de exercício, aptidão metas podem ser alcançadas.
  • O Colégio Americano de Medicina Esportiva recomenda 30 minutos de intensidade moderada de exercício mais dias da semana ou 20 minutos de exercício vigoroso três vezes por semana.
  • Todos os exercícios iniciados devem consultar um médico antes de iniciar um novo programa de exercícios.
  • Tome um Readiness Exercise Questionnaire encontrada em exrx.net para ajudar a determinar se existem quaisquer problemas médicos antes de iniciar um novo programa.
  • Descanso e recuperação é vital para melhorar a forma física e para prevenir lesões. Exercícios que começam deve ter 2 a 3 dias de descanso por semana, quando se inicia. Exercícios intermediários deve permitir que dois dias de descanso por semana e exercícios avançados precisam de pelo menos um dia de descanso por semana.
  • A água deve ser consumedn a cada 15 minutos durante o exercício e ambos antes e depois do exercício para evitar a desidratação.