A bancada de peso pode ser usado para estabilizar e prepare o seu corpo durante o treinamento de peso. Isso permite que você trabalhe em diferentes posições que isolam grupos musculares específicos. A bancada de peso simples é uma superfície plana elevada (normalmente acolchoado), que é de cerca de 1 metro de largura e 3 metros de comprimento. Mais bancos complexos pode ser ajustável para exercícios inclinadas ou diminuiu. Muitos bancos de peso incorporar um rack para a realização de uma barra. Forma adequada é a chave para o sucesso usando uma bancada de peso. O exercício seguinte é um supino que trabalha o peito e os braços.

Instruções

1.

Coloque em seu levantamento de peso luvas cinto e formação. Sente-se ao pé do banco e deitar-se. Acomode o fundo de seus pés firmemente no chão. Sua cabeça, ombros, costas e na parte inferior deve tocar o banco de peso. Irá ser posicionada virada para cima, com a grelha sobre a testa, na parte superior da bancada.

2.

Role seus ombros na direção do chão, como se estivesse tentando espremê-los juntos no meio de suas costas. Em seguida, pressione-os para baixo em direção à ponta do banco. Expanda sua caixa torácica e apontar o seu peito em direção ao teto.

3.

Segure a barra com as mãos em uma largura que é confortavelmente mais largo que seus ombros. As palmas das mãos devem estar voltadas para o fim do banco de peso.

4.

Levante a barra e segure-a com os braços totalmente estendidos para cima. Trazê-lo para a frente um pouco, por isso é sobre o peito.

5.

Dobre os cotovelos e mover os braços para trás o seu passado lados para diminuir a barra perto de seu peito. O bar pode tocar seu peito, mas não deve ter um impacto forte ou saltando.

6.

Estenda os braços para cima novamente até que sejam totalmente estendido. Repita esta imprensa no peito por um conjunto completo de 6 a 10 repetições. Substitua a barra no rack e descansar por 60 segundos antes de executar o próximo conjunto. Faça pelo menos cinco sets.

Dicas:

• Para construir em massa, use um peso que é forte o suficiente para cansar os músculos rapidamente. Para tonificação, fazer mais repetições com um isqueiro weight.Discuss seus objetivos de musculação com um personal trainer para desenvolver um programa de treinamento de peso personalizado que lhe dará os melhores resultados.
• Não exagere o seu treino de peso e evitar supino quando não há ninguém disponível para local para you.Never pesos de uso que são tão pesadas que você tem de usar a forma imprópria para levantá-los. Isso pode causar ferimentos.