Dançarinos inspirar hip inveja, mas desenvolver os músculos cinzelados dá trabalho. Se você é um dançarino, ou, se você quiser olhar apenas como um, o reformador Pilates permite que este processo de escultura detalhada. As suas nascentes, correias e deslizando transporte apoio exercício glúteo médio, que se abre, ou externamente gira os quadris; abdutores do quadril ou coxa exterior exercícios, que se movem a sua perna longe de seu centro; e exercício glúteo máximo, que estende o quadril, passando a perna por trás de seu corpo. Ação muscular coordenada do Reformador aumenta a força e mobilidade do quadril. Três treinos semanais, e você vai olhar e sentir grande. Você pode até dançar.

Instruções

1.

Ajuste o reformador para o seu warm-up, garantindo uma ou duas molas, localizado na parte inferior do carro, para os anexos perto do bar pé. Deite-se em decúbito dorsal sobre a carruagem com os dedos dos pés na footbar, calcanhares unidos, pés virados para fora e os joelhos dobrados. Inspire, estique as pernas e fechar suas coxas juntas. Expire, flexione os joelhos e volte à posição inicial. Realize 20 repetições em um ritmo moderado para aumentar a temperatura do corpo e aquecer os quadris. Adicionar desafio ao longo do tempo, anexando a placa salto para a barra de pé, e usar uma ação de salto pliométrico para estender suas pernas.

2.

Adicionar mais uma ou duas molas para o carro, e manter-se em decúbito dorsal para a posição de "sapo". Alcançar atrás de você para as tiras e coloque os pés nos estribos. Flexione os joelhos, coloque os calcanhares juntos e transformá metros de distância um do outro, rotação externa dos quadris na posição "rã" utilizado no footwork. Inspire para se preparar. Expire, contraia suas coxas e parte inferior das pernas a um ângulo de 45 graus. Envolva o seu núcleo e pressione as costas no tatame. Este exercício tem o footwork para um novo nível, porque a sua volta está em uma posição sem suporte. Progresso, levantando seus quadris da esteira quando os joelhos estão dobrados, e rolando sua coluna na carruagem como você endireitar e abaixar as pernas.

3.

Mantenha os pés nos estribos e estique as pernas a um ângulo de 90 graus para enfrentar os abdutores e adutores. Transforme as suas pernas, inspire e pressione suas pernas. Expire, circule suas pernas em volta até que seus adutores desenhá-los juntos, e retornar à posição inicial. Faça de cinco a 10 reps. Desde as pernas permanecem em linha reta, isto coloca desafios adicionais sobre os músculos do núcleo. Apenas adicionar mais fontes, se você pode manter um apartamento de volta. Fique com molas mais leves, se você quiser aumentar a sua amplitude de movimento, reforçando seus quadris.

4.

Posicione a caixa sobre o reformador, na frente das ombreiras. Deite-se de lado em cima da caixa, com sua perna dobrada baixo, a perna de cima em linha reta e sua cabeça apoiada na palma da sua mão. Coloque a correia reformador para o seu pé superior. Inspire e balançar a perna para a frente. Expire e gire-a de volta para trás. Faça 10 repetições de cada lado. Como a perna balança volta atrás de você, o movimento de extensão do quadril envolve o seu glúteo máximo. Aplique o controle do núcleo que você aprendeu nos exercícios de supino, e manter uma pélvis estável como a perna mover para a frente e para trás. Faça 10 repetições, utilizando 2-4 molas.

5.

Abaixe a barra de pé sobre o reformador a realizar em pé abertura de quadril, que proporcionam uma versão mais funcional dos exercícios de supino e deitado de lado. Passo para a plataforma estável com um pé e colocar o outro pé no carro. Fique na posição vertical. Vire as pernas para fora, de modo que os calcanhares se enfrentam e os pés ficam. Inspire, contraia os abdutores do quadril e pressione a perna para o lado, movendo o carro longe das nascentes. Expire e volte ao centro. Faça 10 repetições em cada perna. Duas a três molas lhe dará uma maior gama de movimento. Quatro molas dá-lhe mais resistência.

Dicas:

• Se os seus quadris se sentem particularmente apertado, aquecer por deitado de costas no carro, dobrando o joelho para o seu peito, e realizar cinco círculos no sentido horário e anti-horário em cada perna.
• Se você tiver problemas para estabilizar suas costas durante o exercício sapo, tirar as tiras e coloque os pés na barra de pé. Comece da mesma, de joelhos flexionados e posição rodado externamente, e realizar os mesmos movimentos com os pés no bar.
• Envolver-se que os músculos do núcleo e executar todos os movimentos com o controle.
• Concentre-se na qualidade do movimento e não a quantidade de repetições.
• Estabilizar o carro antes de entrar no.
• O projeto da mola e pé-bar é um pouco diferente de acordo com o fabricante reformador. Pergunte a um instrutor para ajudá-lo a baixar a barra de pé, ajustando as molas, e determinar quantas primaveras você precisa para cada exercício.