Como usar o peso do seu corpo para trabalhar fora

Como usar o peso do seu corpo para trabalhar fora


Usando o peso do seu corpo para trabalhar fora é uma boa maneira de adicionar força e definição para o seu físico. Atividades simples como ir para uma caminhada, subir escadas ou até mesmo uma corrida leve estimular os músculos, ajudando a melhorar a sua força e resistência. No entanto, para realmente desafiar seus músculos e estimular o crescimento sem o uso de pesos, você terá que realizar exercícios mais intensos. Exercícios de peso corporal permitem que você use o seu corpo como resistência e são uma maneira eficaz para construir e manter a massa muscular.

Instruções

1

Executar flexões para trabalhar fora do seu braço, peito, costas e músculos do ombro. Deite-se de bruços no chão, com as mãos colocadas ligeiramente maior do que na largura dos ombros e as pernas retas. Levante seu corpo do chão, estendendo os braços e vindo para os dedos dos pés. Mantenha seu corpo em uma linha reta da cabeça aos pés. Flexione os braços, abaixando-se para o chão, mantendo as costas e as pernas retas. Levante o seu corpo para cima novamente, e repita 10 a 15 vezes para um conjunto. Realize três séries. Você também pode realizar flexões com os joelhos no chão, se flexões tradicionais são muito desafiador.

2

Fortalecer seu abs e parte inferior das costas, realizando pranchas. Deite-se de bruços no chão ou em uma esteira, com os antebraços sobre o tapete e os cotovelos alinhados sob seus ombros. Coloque as pernas juntas e sua patas dianteiras no chão. Levante seu corpo do chão, endireitando as costas, quadris e pernas. Mantenha essa posição por tanto tempo quanto você é capaz de, respirando normalmente durante o exercício.

3

Direcione seus nádegas, pernas, panturrilhas e pernas com agachamentos peso corporal. Estar em linha reta com as mãos ao lado do corpo e os pés ligeiramente maior que a largura de seus quadris. Contraia os músculos abdominais como você agachar, dobrar os joelhos, deslocando seu peso para trás em seus calcanhares e empurrar os quadris para a parede atrás de você. Mantenha as costas retas e apontar seus joelhos na mesma direção que seus pés como você continuar a reduzir-se até que as coxas são um pouco paralelo passado para o chão. Pause durante três segundos antes de retornar para a posição inicial endireitando seus joelhos e quadris. Realize três séries de 15 repetições.

Dicas:

  • Consulte um profissional de saúde antes de iniciar um novo programa de exercícios ou regime de fitness.