Como usar Negativos para Handstand Push-Ups

Como usar Negativos para Handstand Push-Ups


Se você é forte o suficiente para segurar um pino por qualquer período de tempo, então você provavelmente já tem uma boa dose de força em sua parte superior do corpo. Uma vez que você pode fazer isso, o próximo passo para acrescentar intensidade e ganhando força é tentar handstand flexões. Estes exercícios podem construir músculos nos deltóides dos ombros, os peitorais do tórax, os músculos do trapézio das costas e tríceps e bíceps dos braços. Se você não está completamente pronto para bombear até mesmo uma completa push-up de uma parada de mão, treinar seus músculos, concentrando-se no movimento "negativo", também conhecido como o movimento descendente do push-up.

Instruções

1

Segure a posição de pino contra a parede por pelo menos 15 segundos. Se você não é capaz de segurar a parada de mão por tanto tempo, passar algum tempo treinando seus músculos para manter essa posição. Entrar em uma posição de pino contra a parede duas vezes por dia, três a quatro vezes por semana, segurando-o enquanto você pode. Quando você está fazendo pelo menos 15 segundos, passar para o negativo push-up.

2

Coloque um travesseiro ou enchimento de espuma sob sua cabeça, ou ter um amigo ficar perto de você para manchá-lo para seus negativos flexões. Movendo seu corpo para baixo tem muito mais força, de modo que você quer ter alguma coisa lá para quebrar sua queda e protegê-lo contra batendo sua cabeça contra o chão.

3

Chutar em sua parada de mão perto da parede, garantindo que suas mãos são de aproximadamente seis centímetros da parede e ligeiramente maior que a largura dos ombros.

4

Aperte seus músculos abdominais e nádegas e, em seguida, dobre os cotovelos, baixando lentamente seu corpo para baixo. Mantenha a cabeça em uma posição de modo que o topo de sua cabeça é apontada para o chão. Você quer que o topo de sua cabeça para tocar o travesseiro ou estofamento, não sua testa, aconselha treinador Mike Fitch da Global treinamento de peso corporal.

5

Chutar as pernas para baixo e sair da parada de mão assim que você começa a perder força muscular, ou quando a cabeça atinge o chão. Espere 30 segundos e, em seguida, chutar para outra parada de mão e repita o processo. Siga estes passos e tentar um total de oito a 10 negativos flexões, 3-4 dias por semana. Quando você é capaz de fazer 10 negativos com o controle total, comece a adicionar mais intensidade.

6

Depois que você já domina o negativo sem vacilar você pode começar a tentar a parada de mão cheia push-up. Comece baixando-se até a metade. Depois de ter feito isso, aperte o seu núcleo e tente pressionar o seu corpo de volta para cima. Se você começar a vacilar, chutar para fora da parada de mão. Continue trabalhando neste exercício ao longo do tempo até que você é capaz de fazer com sucesso uma parada de mão cheia push-up. Em seguida, adicione uma segunda repetição, movendo-se para um conjunto completo de oito a 10 flexões ao longo do tempo.

Dicas:

  • Lesão é sempre um risco quando você está fazendo qualquer tipo de exercício, e este não é excepção. Tenha um observador ou técnico na mão ao tentar este exercício, especialmente para as primeiras vezes.