No caso de você não ter ouvido falar de treinamento do kettlebell até agora, então prepare-se. Eles estão ganhando impulso aos olhos do público mais rápido do que o aumento dos preços do gás. Formação Kettlebell é um regime da velha escola popularizado pelas forças militares russas. Eles usaram e desenhado todos os tipos de exercícios de elevadores para balanços para costeletas. A ciência por trás kettlebells é a sua capacidade de utilizar a integração de corpo inteiro. Mas a principal coisa que é grande sobre os kettelbells é o treino ab que você recebe. Em geral, você construir a resistência, a força muscular, resistência muscular e, acima de tudo, a força do núcleo. Então pegue-se um sino, e eu vou encontrá-lo no chão.

Instruções

1.

Descubra se o seu ginásio tem Kbells. Sendo que esta é uma tendência de rápido crescimento, há uma boa chance de seu ginásio já tem. Se não, então você pode precisar de comprá-los. Fazer compras on-line ou verificar com suas lojas de equipamentos de fitness locais. Loja em torno de preços, uma vez que estes não são baratos, mas eles são muito eficazes e que fazem toda a vida.

2.

Selecione seus kettlebells. Kbells vêm em diferentes pesos que normalmente são medidos em quilogramas (kg). Quando você começa primeiramente, selecionar um Kbell que é administrável. Assim como com o levantamento convencional, deve começar sempre a luz e sua maneira de trabalhar.

3.

Concentre-se em seus pontos de verificação. Sempre que você está usando um Kbell, existem algumas regras padrão que você deve seguir. Sempre mantenha o seu núcleo envolvido, use sempre a produção de força através dos saltos e sempre manter os joelhos flexíveis. Isto irá mantê-lo em um alinhamento adequado e reduzir a chance de lesão.

4.

Balançar o círculo preto. OK, vamos tentar um exercício Kbell padrão que realmente atinge o núcleo e também dos ombros. Isso é chamado de balanço duas mãos para a frente. Stand com os pés em uma grande posição com o Kbell no chão na frente de você. Abaixar e pegar um porão dele com ambas as mãos lado a lado. Agora movimente vigorosamente o sino para a frente ao mesmo tempo, "estourando" os quadris para a frente. Mantenha os braços retos e levantá-los à altura dos olhos. Envolver-se o núcleo para fazer o trabalho o tempo todo. Deixe os braços em seguida, descer e balançar o sino entre as pernas. Você está agora em uma posição de agachamento sumô. Pop os quadris para frente novamente e repita todo essa seqüência de 15 a 20 vezes. Execute essa rotina suave e fluida. Você nunca quer economizar em forma.

5.

Vamos levá-lo para o chão. Agora deite-se de costas sobre uma esteira. Estenda os braços completamente atrás de você com o Kbell descansando no chão. Suas pernas são retas. Pegue a alça com a parte de bola para baixo. Então você está segurando-o de cabeça para baixo. Agora faça um full sit-up, enquanto dobra os joelhos e trazê-los para o seu peito. Levante o sino no ar por cima de seus joelhos, em seguida, descer lentamente de volta para a posição inicial. Faça de 15 a 20 reps. Eu chamo essas alavanca longa resistido Sit-ups.

6.

Dobre para o lado. Este exercício é chamado um moinho de vento. É um dos meus favoritos. É realmente martelos toda a parede abdominal, principalmente os oblíquos ea parte muitas vezes esquecido volta do núcleo. Pegue o Kbell com a mão direita e pressione-o sobre a cabeça com ele descansando confortavelmente na parte traseira do pulso. Agora tomar uma grande passo para a esquerda. Faça o seu pé paralelo à parede na frente de você. Transforme o seu pé direito em cerca de 45 graus. Mantenha as costas retas e lentamente abaixar para o lado esquerdo com o Kbell estendido no ar acima de você. Deslize a parte traseira de sua mão esquerda para baixo o interior de sua perna esquerda. Ir tão longe quanto você pode, então, lentamente voltar para cima. Faça de 15 a 20 reps. Ambos os braços devem estar completamente em linha reta o tempo todo.

Dicas:

• Para informações amor, um kettlebell parece uma bola de canhão com uma alça em forma de C soldada à parte superior do mesmo.
• Geralmente pesos são escritos em kg e lbs nas Kbells para facilitar a consulta.
• Ao realizar o balanço, manter as costas retas e seu olhar fixo para a frente.
• Ao fazer o moinho de vento, sempre mantenha os ombros alinhados com os quadris. Além disso, tente tocar o chão com o peso não tendo mão ao realizar este exercício. Esse é o objetivo final.
• Quando a primeira partida com exercícios Kbell, tente ficar sempre na frente de um espelho para se certificar de que você está em boa forma.
• Eu adicionei alguns sites para verificar a seguir para mais exercícios e informações.