Se você está tentando se livrar de braços flácidos ou desejo de adicionar mais tom de seus braços, é essencial para treinar seus tríceps. Apenas treinando seus bíceps não vai lhe dar o máximo de resultados, porque é o tríceps, que ocupam dois terços do seu braço. Extensões de tríceps são um exercício eficaz que atinge a parte de trás do seu braço. Eles podem ser feitos num certo número de maneiras, incluindo como extensões gerais e propinas.

Instruções

Overhead extensões de tríceps

1

Sente-se ereto em uma cadeira com apoio para as costas. Coloque suas costas contra o apoio de sua cadeira e descansar os pés no chão.

2

Segure um halter em sua mão direita. Dobre o braço e levante o cotovelo direito ao lado de sua cabeça para que ele fique para cima em direção ao teto. Seu peso deve estar em seu braço dobrado, entre o pescoço eo ombro nível.

3

Inspire e estenda o braço direito até o teto com a palma da mão virada para dentro. Apoie seu braço com a mão esquerda. Segure o seu braço estendido ainda durante todo o exercício. Evite mover seu cotovelo longe de sua cabeça. Apenas o braço inferior está em movimento.

4

Expire e dobre o braço na altura do cotovelo e devolvê-lo para a posição inicial. Repita o exercício com o braço esquerdo para completar um conjunto. Executar tantas repetições e séries como seu nível de aptidão permite.

Tríceps Propinas

5

Levante-se com os pés na largura do quadril ou sentar-se em uma cadeira. Dobre para a frente na cintura entre um ângulo de 45 e 90 graus. Segure um halter em cada mão com as palmas das mãos viradas para dentro.

6

Dobre os braços na altura dos cotovelos. Dobre os cotovelos para os lados e criá-los para que seus braços fiquem paralelos ao chão e os braços inferiores estão em um ângulo de 90 graus.

7

Inspire e estenda os braços mais baixos por trás de seu corpo. Mantenha os braços ainda durante o movimento e evitar mover os cotovelos longe de seu corpo. Expire e dobre os cotovelos para trazer os braços para trás para a posição inicial. Repita quantas séries e repetições, como você se sente fisicamente apto.

Dicas:

• Consulte o seu médico antes de iniciar uma rotina de exercícios.
• Use halteres para fazer suas extensões de tríceps. Escolha um peso desafiador. Se você faz séries de 12 repetições, sua última repetição deve ser difícil de executar. As mulheres podem começar com halteres de 2 a 3 quilos e os homens podem começar com halteres de 3 a 5 quilos. Uma vez que você executar os exercícios com boa forma e sua força aumenta, você pode ir em peso ou aumentar o número de repetições ou você faz. Mantenha o exercício desafiador.
• Se você não possui halteres, pode encher garrafas com água ou areia ou usar latas de alimentos.