Em 13,1 milhas, meia maratona não é tarefa fácil e não o tipo de corrida que você pode simplesmente se inscrever e correr. Ele requer um nível básico de fitness, bem como alguma experiência em execução para ser concluído. A maioria dos guias de treinamento meia maratona oferecem programas de 3 meses, mas tendo seis meses para treinar pode ajudar a construir a sua força e resistência e certifique-se que você está apto e pronto para a corrida.

Instruções

2 meses de pré-condicionamento

1.

Construa a sua resistência durante as primeiras 8 semanas de treinamento com um programa de caminhada / corrida. Alterne entre 55 segundo andar e correr 5 segundos por 10 minutos 2 dias por semana. Lentamente, aumente o tempo gasto em execução 45 segundos, enquanto diminui a sua caminhada para 15 segundos e aumentar a duração do seu treino para 30 minutos como o progresso semanas.

2.

Adicione 2 dias de caminhada para o seu programa de pré-condicionamento de 2 meses. Comece com uma caminhada de 15 minutos, aumentando a duração de 2 a 3 minutos em cada pé até que você está andando por 30 minutos.

3.

Incluir uma caminhada a distância / 1 dia por semana executado. Alterne entre caminhada e corrida para uma milha a primeira semana de seu programa de treinamento. Aumentar a duração da sua caminhada / corrida por um quarto milhas a cada semana até chegar a sua meta de 2,75 milhas.

Treinamento 4 meses Half-Marathon

4.

Planejar uma distância percorrida duas vezes por semana. Comece com uma meta de 3 milhas, aumentando a meia milha a cada 2 a 3 semanas até que você esteja confortavelmente correr 5 milhas. Você deve ter um dia de folga entre as corridas de distância.

5.

Varie o seu treino, incluindo dois dias de cross-training e 2 dias de treinamento de força a cada semana. Atividades de cross-training incluem natação, bicicleta ou a pé. Push-ups, sit-ups e levantar com pesos livres ou máquinas de peso contam como atividades de treinamento de força.

6.

Agende uma distância mais longa executar uma vez por semana. Durante as primeiras duas semanas de seu treinamento meia-maratona, você deve tentar executar de 4 quilômetros. Aumente a sua distância de uma milha a cada 2 a 3 semanas até que você esteja confortável correndo 10 milhas.

7.

Separe 1 a 2 dias por semana para o descanso. Tomando dias de folga permite que o seu tempo para recuperar os músculos e evita lesões. Idealmente, os dias de descanso deve ser o dia antes e um dia depois de seu longo prazo.