Antes de tentar este programa de treinamento, você deve ser capaz de rodar 12 milhas. Se você tem alguma dúvida sobre a sua forma física, consulte seu médico.

Instruções

Construindo

1.

Semana 1: Executar 14 milhas, um dia, fazer uma sessão de trabalho rápida de um dia e correr 5 milhas em outros dias.

2.

Semana 2: Executar 15 milhas, um dia, fazer uma sessão de trabalho rápida de um dia e correr seis milhas em outros dias.

3.

Semana 3: Execute 16 milhas, um dia, fazer uma sessão de trabalho rápida de um dia e correr sete milhas em outros dias.

4.

Semana 4: Corra 10 milhas em curso montanhoso, um dia, fazer uma sessão de trabalho rápida de um dia e executar oito milhas em outros dias.

Manter Vigor

5.

Semana 5: Executar 18 milhas, um dia, fazer uma sessão de trabalho rápida de um dia e correr 5 milhas em outros dias.

6.

Semana 6: Corra 10 milhas em curso montanhoso, um dia, fazer uma sessão de trabalho rápida de um dia e executar oito milhas em outros dias.

7.

Semana 7: Executar 20 milhas, um dia, fazer uma sessão de trabalho rápida de um dia e correr 5 milhas em outros dias.

8.

Semana 8: Corra 10 milhas em curso montanhoso, um dia, fazer uma sessão de trabalho rápida de um dia e executar oito milhas em outros dias.

9.

Semana 9: Executar 20-22 uma milha dias, fazer uma sessão de trabalho rápida de um dia e correr 5 milhas em outros dias.

Redução gradual

10.

Semana 10: Executar uma prática corrida 15K ou meia-maratona. Faça uma sessão de trabalho rápida de um dia e correr 5 milhas em outros dias.

11.

Semana 11: Executar 10 milhas, um dia, fazer uma sessão de trabalho rápida de um dia e correr 5 milhas nos outros dias.

12.

Semana 12: Faça um pouco de trabalho de velocidade (cerca de metade do seu treino normal) um dia e correr três milhas em dois outros dias. Correr a maratona.

Dicas:

• Se você não está pronto para correr 12 milhas, consulte "Como construir uma base para o treinamento da maratona," sob eHows relacionados.
• A sessão de trabalho de velocidade é um treino que inclui uma corrida de aquecimento, sprints em intervalos repetidos e um jog cooldown. Sessões de treino de velocidade deve durar de 45 minutos a 1 hora.
• Descanse pelo menos um dia por semana. Acalme-se em seus dias de folga.
• Para variar, você pode substituir o cross-training para o trabalho de velocidade ocasionalmente.
• Beba muito líquido.
• Errar do lado da cautela; não treinar em excesso. Mais não é necessariamente melhor.
• Ouça o seu corpo e ter qualquer dor persistente marcada por seu médico.
• Se você tiver qualquer condição que possa prejudicar ou limitar a sua capacidade de se envolver em atividade física, consulte um médico antes de tentar esta atividade. Esta informação não pretende ser um substituto para o médico profissional ou tratamento.