Formação para uma maratona é tão difícil do que correr uma maratona em si, se não mais, e um monitor de frequência cardíaca pode ajudar a maximizar a eficiência do seu treinamento. Um monitor de freqüência cardíaca é um dispositivo que é amarrado em torno de seu peito e se comunica com um relógio de pulso, dando o seu ritmo cardíaco em tempo real. Alguns monitores de freqüência cardíaca também têm um GPS (Sistema de Posicionamento Global) para monitorar a velocidade ea distância. Correndo rápido não é necessariamente a melhor maneira de treinar; velocidade pode variar com base no terreno, os níveis de energia, e muitos outros fatores. Baseando seus exercícios no seu ritmo cardíaco pode ajudá-lo a treinar no nível certo de esforço, evitar o excesso de treinamento e ficar motivado.

Instruções

1.

Encontre a sua frequência cardíaca máxima (FCM). Para os homens, subtrair sua idade de 220 para encontrar a sua freqüência cardíaca máxima. Para o sexo feminino, subtraia sua idade de 226 Essas fórmulas são apenas um guia, e há cerca de uma variação de 15 por cento. Você também pode fazer um teste de campo. Após o aquecimento, correr muito (para cima, se possível) para 2:58 minutos. Repita isso três vezes, empurrando-se cada vez mais difícil. Na terceira vez, correr como se estivesse sendo perseguido por cães selvagens, em seguida, verificar o seu ritmo cardíaco. Isso deveria ser um indicador bastante preciso de sua freqüência cardíaca máxima.

2.

Encontre a sua freqüência cardíaca de repouso. É muito mais fácil do que encontrar sua FCM; use apenas o monitor de frequência cardíaca para a cama e verificar a sua freqüência cardíaca, logo que você acorda. Faça isso por alguns dias e tomar a média. Embora você não precisa da freqüência cardíaca de repouso para fins de treinamento, é um bom indicador de sua aptidão. Sua freqüência cardíaca de repouso deve diminuir à medida que a sua aptidão cardiovascular melhora.

3.

Calcule sua taxa de formação de base. Ela deve ser de 50 a 70 por cento do seu MHR. A taxa de formação de base é o que você deve apontar para em suas corridas longas, corridas fáceis e corridas de recuperação. Você deve ser capaz de correr e respirar facilmente, bem como manter uma conversa. Você deve fazer um longo prazo, uma vez por semana nesta intensidade. Esta intensidade também é bom para corridas fáceis (uma ou duas vezes por semana) e de recuperação após um intervalo de tempo ou colina.

4.

Calcular a taxa de limiar, ou força, treinamento. Isto deve estar na zona de 70 a 85 por cento da sua FCM. O treinamento de força deve ser feito uma vez por semana na fase inicial de treinamento para maratona; envolve corridas de montanha ou tempo runs.

5.

Calcule sua taxa de treinamento de velocidade. O treino de velocidade só ocorre no final do jogo, depois de base e treinamento de força tem sido feito regularmente por algum tempo. A freqüência cardíaca ideal é de 85 a 100 por cento da sua FCM. Uma vez por semana, fazer alguns intervalos de corridas, alternando entre a sua taxa de treinamento de velocidade e taxa de recuperação. Você também pode optar por fazer o treinamento de sprint. Você deve consultar o seu diminuição tempo de recuperação como seu treinamento de velocidade vem junto; isto é, a sua frequência cardíaca deve diminuir rapidamente depois que você parar de correr rápido.

6.

Siga um programa de treinamento. Existem vários programas de treinamento de maratona, e você precisa encontrar um que se adapte a sua capacidade e seus objetivos. A maioria das lojas de corrida e fitness têm livros ou guias com programas de treinamento de maratona, ou mesmo programas de treinamento em grupo. Você também pode encontrar programas online.

7.

Carregar seus dados de treino para um computador. A maioria dos monitores de freqüência cardíaca têm limitado memória interna. Se você quiser acompanhar as sessões de treino, você precisa fazer o upload dos dados para um computador. O monitor de frequência cardíaca deve vir com software e instruções para fazer isso.

Dicas:

• Ouça o seu corpo, não apenas o monitor de freqüência cardíaca. Se você estiver se sentindo especialmente cansados ​​ou doloridos, você pode precisar de ir mais fácil do que a sua taxa esperada.
• Para calcular a sua freqüência cardíaca máxima, não há outra fórmula. Se a sua idade seja inferior a 40, sua FCM é 208 - (0,7 x sua idade). Por mais de 40 anos, que é 205 - (0,5 x sua idade).
• Se a frequência cardíaca de repouso aumenta, isso pode significar que você está over-training e precisa reduzir ou tirar um dia de descanso extra.