Como treinar para uma corrida de 12 Horas de Mountain Bike

Preparando-se para uma corrida de mountain bike de 12 horas leva tempo e dedicação. A preparação adequada inclui a construção de um plano de formação em torno dia da corrida. Não importa se você é um novato ou um perito, seguindo algumas etapas-chave de treinamento que você vai ser capaz de completar uma corrida de mountain bike de 12 horas.

Instruções

1

Construir uma extensa base aeróbica por andar tantos quilômetros por semana como o seu corpo pode suportar sem se quebrar. Mantenha a frequência cardíaca em um nível de conversação. Treinar por um período mínimo de oito semanas.

2

Cresce a resistência muscular em seus quadríceps, glúteos e quadris por pelo menos oito semanas com um ritmo cardíaco elevado em cerca de 75 a 80 por cento do seu máximo. Olhe para o perfil físico do curso que você está correndo e tentar imitar as mesmas condições que você construir a resistência através de ciclismo e levantamento de peso.

3

Trabalho sobre limiar anaeróbio fazendo esforços curtos, muito difícil; começar com um a dois minutos e adiciona-se há três semanas no máximo. Como você construir a sua fase de resistência muscular, sua freqüência cardíaca deve ser de 90 por cento do seu máximo. Comece com dois esforços de uma semana e completar com longos passeios de continuar a construir a resistência.

4

Taper, ou reduzir a formação, por sete a dez dias fora de sua raça. Neste período, passar o tempo a recuperar, mas também manter o corpo queima por aspersão em duas a três sessões que incluem corridas curtas de dois minutos com a recuperação.

5

Peak no dia da corrida.

Dicas:

  • Quanto maior for a sua base aeróbica, o melhor para você.
  • Se você ainda não consistentemente montou sua bicicleta ou trabalhado por pelo menos um ano, você vai precisar de um período de treinamento mais longo inicial.
  • Mudar para uma bicicleta de estrada durante o treinamento, se você quer uma pausa de andar em terra batida.