Algumas pessoas participam de corridas de 5K para se divertir, coletando camisetas e babadores raça como um distintivo de honra. Outros tomam as corridas um pouco mais a sério, trabalhando para vencer um concorrente ou para bater o seu melhor tempo de corrida pessoal. Se você está entre os últimos, usando um cronômetro pode ajudar a manter o controle sobre o quão rápido você está funcionando durante o treinamento, o que lhe dá uma espiada em como você vai executar durante a corrida real. Se você não tem um cronômetro, você ainda pode acompanhar o seu tempo usando o tempo da sua esteira e monitor de distância.

Instruções

1

Warm up antes de cada treino, caminhando lentamente na esteira por cinco a 10 minutos. Depois de ter feito o seu aquecimento, ajuste do monitor da sua esteira para zero pressionando o botão de reset.

2

Correr ou caminhar quatro dias por semana, durante cerca de 30 minutos, dando-se pelo menos um dia de descanso perto do fim da semana. Durante as corridas, assistir monitor de tempo da esteira para que você saiba quando parar.

3

Faça o "quilômetro mágico" no quinto dia de treinamento da semana. Executado em um ritmo mais rápido do que o normal para uma milha e anote o tempo em minutos e segundos. Em seguida, continuar correndo ou andando na esteira por um total de 3,1 milhas - ou toda a 5K distância.

4

Repetir este padrão de cada semana, durante cerca de sete semanas, a adição de 5 minutos de tempo de duas em duas semanas. Durante o dia milhas magia, o foco em operando em forte ritmo de corrida, olhando para o monitor do tapete rolante apenas periodicamente. Seu melhor tempo milhas magia deve ser de cerca de um ou dois minutos mais lento do que a sua raça 5K real por milha ritmo, aconselha MayoClinic.com.

5

Refresque-se no final de cada treino, caminhando lentamente por cinco a 10 minutos. Também fazer alguns alongamentos leves, como curvas para a frente e estocadas no final do seu treino.

Dicas:

• Dê-se, pelo menos, um dia de descanso antes de seu dia de corrida real - se não dois ou três dias.
• Formadores e especialistas em execução oferecem todos os tipos de variações para 5K programas de treinamento - e alguns não envolvem monitoramento de seu tempo em tudo. Se você não está preocupado com o seu tempo de corrida, a chave para você é treinar pelo menos quatro dias por semana, durante seis a oito semanas. Se você já é bastante ajuste de outros esportes ou treinamento que você faz, é provavelmente possível para você executar um 5K sem qualquer formação adicional em tudo, lembra-autor e maratonista Hal Higdon.