Como treinar para sua Primeira Corrida 5K

Como treinar para sua Primeira Corrida 5K


Prepare-se para uma corrida de 5 km, permitindo que seu corpo seis a oito semanas para treinar. Mova a um ritmo que você se sinta confortável em execução. Quatro vezes em torno de uma pista de alta escola, ou em qualquer área que você medida para a distância, será suficiente. Estar em linha reta, mantenha o peito para fora, respirar pelo nariz e expire pela boca. Você deve ser capaz de falar durante a corrida. Se você não pode, você está executando muito difícil.

Instruções

Preparando para uma 5K, Step by Step

1.


Trabalhe com os músculos doloridos, mesmo se você quer parar de fumar.


Alongar após um aquecimento rápido, e após a sua execução, para evitar lesões e dores musculares. Muitas raças 5K são realizadas em um sábado. Por esta razão, este plano de seis semanas é para um sábado de execução. Sinta-se livre para alterar os dias para ajustar seu calendário 5K.

Domingo: Descanso
Segunda-feira: Corrida 1 milha.
Terça-feira: Executar 2 quilômetros.
Quarta-feira: Rest.
Quinta-feira: Executar 2 quilômetros.
Sexta-feira: Executar 2 quilômetros.
Sábado: Executar 2 quilômetros.

2.


Cinco quilômetros é igual a 3,1 milhas.


Palmadinhas nas costas. É a segunda semana, e, provavelmente, você está começando a acreditar que a 5K é possível. Levantar a perna dói, e seus músculos são provavelmente duro, mas mesmo se você não é dolorido, tornar os dias de descanso tão importante quanto os dias que correm. Encontre uma atividade não-execução que você goste, como natação, caminhada ou andar de bicicleta, se você deve exercer.

Domingo: Rest.
Segunda-feira: Executar 2,25 milhas.
Terça-feira: Executar 2 quilômetros.
Quarta-feira: Rest.
Quinta-feira: Executar 2,25 milhas.
Sexta-feira: Executar 2 quilômetros.
Sábado: Executar 2,25 milhas.

3.


O treinamento deve levar de seis a oito semanas, se você nunca executar um 5K antes.


Suportar três semanas, porque isso significa que você pode fazê-lo a seis semanas. Seu corpo deve agora ser passado as dores duras e dores. Você provavelmente está acostumado a respirar corretamente e mantendo o peito para a frente.

Domingo: Rest.
Segunda-feira: Executar 2,25 milhas.
Terça-feira: Executar 2 quilômetros.
Quarta-feira: Rest.
Quinta-feira: Executar 2 quilômetros.
Sexta-feira: aumentar a distância de 2,5 milhas.
Sábado: Aumento de novo, mas desta vez para 3 milhas.

4.


Por dia da corrida, você vai ser capaz de terminar facilmente.


Divirta-se. Duração pode agora sentir emocionante. Você vai lentamente aumentar a distância ao longo das próximas duas semanas. Em dias de descanso, você pode ainda não fazer nada, ou escolher um exercício de não-execução.

Domingo: Rest.
Segunda-feira: Execute três milhas
Terça-feira: Executar 2 quilômetros.
Quarta-feira: Rest.
Quinta-feira: Executar 3 milhas.
Sexta-feira: Executar 2 quilômetros.
Sábado: Executar 3 milhas.

5.


Correndo 3,5 milhas significa um 5K é possível.


Correr em um ritmo confortável, apesar de notar que a execução é mais fácil do que quando você começou.

Domingo: Rest.
Segunda-feira: Executar 3,25 milhas.
Terça-feira: Executar 3 milhas.
Quarta-feira: Rest.
Quinta-feira: Executar 3 milhas.
Sexta-feira: Executar 2 quilômetros.
Sábado: Aumente a sua distância de 3,5 milhas.

6.


Parabéns!


Preste atenção ao descansar o suficiente. A última semana pode parecer muito fácil, mas é importante correr menos bem diante do 5K.

Domingo: Descanso
Segunda-feira: Executar 2 quilômetros.
Terça-feira: Executar 3 milhas.
Quarta-feira: Rest.
Quinta-feira: Executar 2 quilômetros.
Sexta-feira: Executar uma milha.
Sábado: O dia da corrida.

Dicas:

  • Mantenha-se hidratado antes e depois de suas corridas.
  • Mantenha uma atitude positiva.
  • Os sapatos devem ser de apoio adequadas.
  • Usar protetor solar.
  • Inscreva-se para uma 5K, quando o tempo não vai ser extremo.
  • Se você tiver alguma riscos para a saúde, sempre verifique com seu médico antes de tomar um novo programa de exercícios.