Como treinar para Side Splits

Como treinar para Side Splits


Um aquecimento adequado é fundamental para a preparação antes de qualquer alongamento extremo, especialmente uma fração de lado, o que também é chamado de um straddle, para evitar puxado músculos ou tensas. Se você nunca fez um estiramento extremo antes, não tente realizar seus resultados desejados dentro de um dia, semana ou possivelmente até mesmo por vários meses. Estrutura natural do seu corpo também pode limitar a sua capacidade para alcançar este objetivo. Pense neste treinamento como um processo gradual para melhorar o seu corpo, em vez de uma meta de obter uma posição estática.

Instruções

Preparar e treinar seus músculos

1.


Preparação da borboleta


Aqueça suas costas e quadris. Sentado no chão, dobrar e abrir os joelhos para o lado para que as solas dos seus pés estão tocando no trecho borboleta. Traga seus pés em sua direção até sentir um alongamento suave. Suas costas e flexibilidade do quadril determinar o quão perto você pode trazer seus pés em.

2.


Trecho da borboleta


Curve o topo de sua cabeça em direção a seus pés. Use seus cotovelos para empurrar os joelhos para baixo mais perto do chão por um trecho mais intenso, se desejar. Segure a posição por 30 segundos e repita este até duas vezes sucessivamente, ou até três vezes dentro de uma sessão de treinamento.

3.


Estocada Side


Ative e esticar ainda mais os músculos internos da coxa, que são também chamados músculos adutores. Comece na posição de pé grande, e coloque os dedos dos pés apontando ligeiramente para fora de seus saltos - apenas o suficiente para manter o seu equilíbrio. Dobre uma perna de cada vez neste estocada lado, e foco no alongamento dos músculos do lado de dentro de suas pernas. Segure aqui por 30 segundos e repita do outro lado, até duas vezes por sessão de treinamento.

4.


Estocada lado extremo


Aumente a sua extensão, diminuindo o seu corpo mais perto do chão em uma estocada lado extremo, mas só depois de o trecho anterior não impõe dor ou uma intensa sensação de alongamento. Mantenha o calcanhar no chão e seu joelho em linha com os dedos dos pés, em vez de torqueing seu joelho para um lado ou para o outro. Mantenha a posição por 30 segundos e repita do outro lado, até duas vezes por sessão de treinamento.

Side Progressive Training Dividir

5.


Separação lateral de 45 graus


Sente-se no chão com as pernas na frente de você e os joelhos retos. Separe as pernas até que seus pés estão um pouco mais largo que seus ombros, que coloca seu corpo em um trecho de divisão lado. Mantenha essa posição por 30 segundos e repetir até três vezes por sessão de treinamento. Continue esse processo todos os dias até que não há mais um trecho grave na virilha e na área traseira.

6.

Puxe-se em direção a suas pernas ou pés, se possível, lentamente e com cuidado criar um estiramento mais intenso.

7.

Progressivamente alargar as pernas depois de lá não é mais um trecho intenso na distância perna anterior. Mantenha os joelhos apontando para o teto. Uma vez que suas pernas formam um ângulo de 180 graus, ou uma linha reta de pé para pé, você completou uma divisão lateral. Segure a divisão por 30 segundos e repita até três vezes por sessão de treinamento.

8.

Continue esta série de alongamentos até a flexibilidade desejada seja atingida. Periodicamente repetir este processo de alongamento (como uma vez a cada 2-5 dias) para manter a flexibilidade e evitar lesões que acompanham as tentativas espontâneas de realizar separações laterais.

Dicas:

  • Seus músculos e ligamentos alongar melhor quando você aprender a relaxar em um trecho, em vez de forçar-se em uma posição.
  • Esticando uma ou duas vezes a cada dia permite que seu corpo para lembrar e manter o progresso anterior.
  • Execute as borboleta e dividir lado trechos, mas com um trecho mais intensa, mantendo as costas retas enquanto se inclina em direção a seus pés.
  • Se você sentir dor, não esticar tanto. Progressão lenta é melhor. Haverá algum desconforto com o alongamento, mas ficar a conhecer o seu corpo ea diferença entre dor e progresso.
  • Não sobrecarregue ou esticar seus músculos, pois isso pode aumentar o tempo que leva para chegar ao seu objetivo.
  • Não pulsar ou saltar em qualquer posição.
  • Sai cada trecho lentamente em vez de saltar para outro cargo ou atividade.
  • Rodar os joelhos para fora do alinhamento coloca stress sobre os ligamentos e aumenta a chance de dor ou lesões desnecessárias.