Como treinar para saltar mais alto

Como treinar para saltar mais alto


Alguma vez você já se perguntou como Lebron James pula tão alto? Você sempre quis para slam dunk uma bola de basquete? Qual programa é mais eficaz para aumentar seu salto vertical: treinamento de pliometria ou levantamento de peso? Este artigo oferece-lhe tanto para que você possa determinar qual é adequado para você.

Instruções

1

Os exercícios de aquecimento são imperativos para qualquer treino. Warm-ups aumentar sua temperatura corporal e preparar os músculos e articulações para o treino. Comece com três séries de bumbum e coxa prensas para séries de oito com cada perna. Siga que com três conjuntos de extensões quadricep e três conjuntos de isquiotibiais cachos. Depois de alguns alongamentos, você deve estar pronto para trabalhar.

2

Faça uma rotina ou horário de seu treinamento ou pulando treinos. É importante permitir que o seu corpo tempo para descansar e curar. Treinar todos os dias para permitir que o seu corpo tempo para se recuperar. Os programas são projetados para um período de oito semanas. Se você treinar três vezes por semana durante oito semanas, você vai ver uma melhoria em seu salto vertical.

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Programa de levantamento de peso: Fazer 50 panturrilha no primeiro dia e aumentá-la em 25 no próximo treino. Por exemplo, fazer 50 panturrilha na segunda-feira, 75, na quarta-100 na sexta-feira, etc. Continue fazendo isso até chegar a 625 panturrilha. Os músculos da panturrilha são difíceis; alguns atletas subiram para 1,000 aumentos panturrilha!
Faça 50 agachamentos. Aumente as suas repetições de agachamento em 10 no próximo treino até chegar a 290 agachamentos. Alguns povos pernas são mais fortes do que outros e será capaz de fazer mais repetições.
Ir para cima e para baixo como alto que puder durante o tempo que você puder.
Sente-se contra uma parede por um minuto e aumentar o seu tempo em 10 segundos em cada exercício seguinte até chegar a dois minutos e 20 segundos.

4

Treino de pliometria: saltos de profundidade é feito com uma caixa, 2-3 metros de altura. Comece no topo da caixa e cair para baixo, e depois saltar de volta assim que você pousar. Comece com 10 repetições, e um aumento de cinco em cada seguintes exercícios até chegar a 110.
Faça 10 bissextos-ups. Comece de pé para cima e, em seguida, descer em um agachamento, e depois saltar para o ar o mais alto que puder. Comece com 10 repetições e aumentar em cinco em cada treino seguinte até chegar a 110.
Do 10 jumps.On vertical, as bolas de seus pés, saltar directamente para o ar, assim que tocar o chão, pular de volta no ar. Comece com 10 repetições e aumentar em cinco em cada seguintes exercícios até chegar a 110.

5

Antes de iniciar qualquer programa, medir o seu salto vertical atual. Depois de cada programa de oito semanas, medir o seu salto vertical novamente para que você possa ver o percentual de aumento depois de cada programa e, em seguida, determinar qual delas funciona melhor para você.

Dicas:

  • Se você fizer os exercícios em incrementos ou conjuntos, descanso para 2:58 minutos entre as séries. Você também pode adicionar uma corda de pular em seu treino para conseguir mais força na panturrilha. Pular corda três vezes por semana, 200 saltos por sessão. O vitelo é um dos músculos mais importantes do processo de salto.
  • Pesos de tornozelo não são recomendados; eles têm sido associados ao tendão de Aquiles e calcanhar lesões.
  • Conheça os seus limites e não tentar empurrar-se muito difícil. O treinamento pliométrico deve ser sempre realizada em uma superfície macia, como grama ou em uma esteira. Betão nunca deve ser usado.