O Kettlebell Challenge (RKC) certificação russo é realizada por muitos treinadores nos Estados Unidos como o padrão-ouro entre certificações kettlebell. Este programa é um curso de três dias que inclui conceitos, instrução e um teste físico extenuante. Ele é projetado para não só mostrar-lhe a melhor maneira de instruir outros na utilização deste "bala de canhão com uma alça", mas também para ter certeza de que você domina-lo também.

Instruções

1.

Domine o básico. Os princípios básicos, como colocado diante de Pavel Tsatsouline de "Digite o Kettlebell," são a Turkish get-up (UGT) e do swing. Este programa consiste em não fazer nada, mas esses exercícios por pelo menos um mês. Passe pelo menos 10 minutos na UGT, além de 12 minutos no balanço, duas a três vezes por semana. Isto é projetado para se familiarizar com o mais básico dos movimentos do kettlebell, sobre o qual todos os outros movimentos são construídos.

2.

Domine o rito de passagem. Depois de ter passado tempo suficiente no programa mínimo, você vai avançar para o rito de passagem. Este programa, descrito em "Digite o Kettlebell," é projetado para mover-se em direção a dois objetivos: para os homens, uma única imprensa em cima com um sino, pelo menos, metade do seu peso corporal e 200 trechos em 10 minutos com um kettlebell 53 quilos; para as senhoras, uma imprensa peso de um quarto e 200 trechos em 10 minutos com um sino de 35 quilos é comparável. Uma vez que esses objetivos sejam atingidos, você está pronto para começar a treinar especificamente para a certificação RKC.

3.

Use o treinamento do circuito especializado para construir a sua resistência. Para o kettlebell um circuito pode ficar assim: balanços, squats, balanços, pressione cima, baloiços, limpo, baloiços, arrebatar, baloiços. Este circuito, repetido três a cinco vezes, vai construir a resistência especializados necessários para o RKC. É recomendado que você comece com 10 a 15 minutos de TGU, então, gradualmente, até o número de circuitos que você executa. Você também deve fazer várias versões deste circuito, usando a imprensa eo fragmento no lugar dos balanços em dias diferentes. Isso lhe dará mais prática com os exercícios que são mais frequentemente utilizados no RKC. (Esta rotina foi desenhado por Brett Jones, Sr. RKC, especificamente para a preparação para o curso RKC).

Dicas:

• Você vai precisar de pelo menos seis meses para se preparar para o RKC se você está começando do zero. Alguns podem até levar mais tempo. Não pague por sua certificação, a menos que você tem certeza que estará pronto.
• Você também vai precisar de um conhecimento prévio ou instruções sobre como executar os seis movimentos básicos do kettlebell: agachamento, swing, limpo, imprensa, arrebatar e turco get-up. Estes exercícios são pré-requisitos para iniciar este programa.
• Certifique-se de ter lido através de Pavel "Digite o Kettlebell" pelo menos uma vez, mas de preferência mais de uma vez.
• Também é vantajoso para se familiarizar com outros projetos por Pavel, incluindo "Power to the People" e "rápido e solto".
• Não execute esta fora de ordem. Se você está apenas começando com o kettlebell, é recomendável que você procure um profissional RKC ou local para ter certeza de seu formulário está correta.