Quando você pensa em futebol, você costuma pensar nos meses de agosto a dezembro. Mas o futebol, eo treinamento para o futebol, é uma atividade durante todo o ano. O futebol pode ser dividido em três categorias distintas: o período de entressafra (que dura cerca de seis meses), na temporada (cinco meses) e de transição (um mês). Durante a temporada, a maioria de seu trabalho será para ficar em forma, manter forte e saudável. É durante o período de entressafra que você realmente precisa se concentrar em diferentes atividades de treinamento de força para se preparar para o esporte.

Instruções

Treinamento de Força Funcional

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Elaborar um programa de treinamento de circuito usando o peso do corpo (iniciantes) ou esferas de medicina e pesos livres com o objetivo de preparar o corpo para as sessões mais exigentes, mais tarde, no programa. Variar o número de estações de entre oito e 12 e diminuir ou aumentar os intervalos de descanso para alterar a intensidade.

Programas de treinamento em circuito incluem, mas não estão limitados a: saltos agachamento, agachamento haltere e balanços, tuck jumps, esteiras, altos joelhos, pressões squat, pés rápidos na caixa, polichinelos, pular corda, flexões, exercícios com halteres, lunges frente , sentar-ups, crunches Supermans, duplos e pontapés de bicicleta.

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Usando as idéias acima de formação, criação de um programa de três a cinco semanas para iniciantes. Faça isso cerca de três a quatro vezes por semana durante três a cinco circuitos (número de repetições) em cada estação. Entre repetições, descansar 1-2 minutos e descansar 60 a 90 segundos entre cada estação.

Você vai precisar de aumentar a sua intensidade ao longo desta fase para que, quando estiver pronto, você está pronto para o treinamento de força máxima.

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Mistura-se as diferentes estações irá aumentar sua força e atingir diferentes grupos musculares. Atletas experientes acabará por transformar esta fase em oito a 10 semanas, fazendo duas a três sessões por semana. Estações vai aumentar para oito a 12 com 2:58 circuitos (repetições), descansando 2-3 minutos entre as repetições e 90 segundos entre as sessões.

Hipertrofia Treinamento de Força

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Treinar para maior volume e peso magro. Um programa do tipo musculação é a melhor maneira de aumentar a massa magra e massa, mas não é o mais eficiente. Assim, apenas dedicar metade do total de rotina de treinamento de força para a construção de massa. Você deve treinar por cerca de quatro semanas, com um programa de força. Tipos de exercícios incluem: ocupas aéreas, elevadores mortos, flexão de perna, lat pull downs, remo sentado, em pé bezerro levanta, pregadores cachos, supino, prensas militares, encolhe os ombros, elevações laterais, extensões de tríceps, abdominais e flexões torcidas duplas.

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Decidir sobre uma rotina de fazer para as primeiras quatro semanas, utilizando as idéias acima, pegando seis a 10 exercícios diferentes. Durante esta fase, que dura de seis a oito semanas, você deve estar fazendo isso três a quatro vezes por semana. Você vai fazer 3-5 conjuntos e de seis a 12 repetições. Você pode descansar 2-4 minutos entre as séries.

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Atenha-se a trabalhar os motores principais. Dividir a rotina para partes do corpo são trabalhados apenas uma ou duas vezes por semana. Estende no fim de cada sessão e entre os conjuntos. Isso ajuda a compensar o encurtamento do músculo que irá diminuir a sua velocidade e potência.

Treinamento de Força Máxima

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Utilize o treinamento de força máxima, que utiliza cargas muito pesadas, com o objetivo de aumentar o seu tempo de reação e força explosiva. Não é adequado para qualquer pessoa com idade inferior a 18 anos, e você deve ter um observador presente em todos os momentos. Ao levantar cargas máximas, você vai condicionar seu corpo para reagir rapidamente. Isso tem um impacto enorme em sua força máxima. Tipos de exercícios incluem: Meio agachamento, pendurar limpa (ou encolhe os ombros limpo), supino, levantamento terra, prensas militares, lat pull downs e flexões.

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Decidir sobre 3-5 exercícios de cima e organizar uma rotina. Essa fase vai durar 3-9 semanas, com três a quatro dias por semana. Durante este, você vai fazer de seis a 12 séries por sessão e 1-4 repetições. Você vai descansar 3-6 minutos entre cada série. Isto é feito a uma velocidade lenta a meio.

9

Adquirir o máximo de força explosiva possível. Poder está intimamente relacionado com força. É por isso que é importante para desenvolver tanto a força máxima possível.

Power Training

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Transferir a sua força em um movimento específico do esporte. Para ser um jogador poderoso, você deve possuir a capacidade de contrair os músculos fortes muito rapidamente. Então, agora você deve converter os exercícios acima em poder explosivo. Treinamento de força ajuda os músculos eo sistema nervoso para ser capaz de reagir rapidamente. Condicionamento de potência efetiva é relativamente baixo em termos de impacto e volume.

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Envolver-se em três tipos de treinamento de força: pliometria (conhecido como treinamento de salto com cargas leves e movimentos muito rápidos, explosivos); balística (cargas leves em altas velocidades; força é aplicada através de toda a gama de movimento e não apenas por um segundo); e peso isotônico levantamento (incorpora exercícios de treinamento de força tradicionais utilizados em outras fases, com diferença chave sendo cargas leves, levantadas em rápidas explosões de explosivos.) Alguns destes exercícios incluem: salto vertical, medicina jogar bola, perna delimitadora & hopping, contra- movimento saltos, a adição de peso ao saltar, correr ou jogar.

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Tome 3-5 exercícios de cima para esta fase. Deve durar quatro a seis semanas e duas a três vezes por dia. Você vai fazer 3-6 sets por sessão e 1-4 reps. Você pode descansar 2-5 minutos entre as séries. A principal diferença durante esta fase é que tudo que você faz durante esta fase é feito em um explosivo e / ou velocidade rápida.

Desenvolver um plano de 12 meses

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Projetar um programa durante todo o ano para começar e ficar em forma para o futebol. Como exemplo, considere o seguinte:

Durante a época baixa

Fevereiro: força Treinamento Funcional três a quatro vezes por semana.

Março: força Hipertrofia treinamento de três a quatro vezes por semana.

Abril: força máxima de formação de três a quatro vezes por semana.

Maio: o treinamento de força duas vezes por semana; força máxima treinar uma vez por semana; Hipertrofia Treinamento de Força uma vez por semana.

Junho: força Hipertrofia treinar duas a três vezes por semana; força máxima treinar 1-2 vezes por semana.

Julho: força máxima treinar duas a três vezes por semana; força hipertrofia treinar 1-2 vezes por semana.

Agosto: treinamento de força duas a três vezes por semana; força máxima treinar uma vez por semana.

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Durante In-Temporada: (apenas como exemplo)

Set.-dez.: treinamento de força uma vez por semana; força máxima e hipertrofia treinando uma vez por semana. Você percebe o número de sessões reduz significativamente. O objetivo durante esta parte da temporada é manter o que você tem feito no período de entressafra.

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Transição em janeiro para descansar. Ambos os músculos e sua mente precisam de tempo para se recuperar.

Dicas:

• Estes são exemplos de como você pode criar o seu próprio programa. Dependendo do que posição você vai jogar, é importante se concentrar nas coisas que você vai precisar. Por exemplo, eletricistas, muitas vezes, colocar mais ênfase na hipertrofia, mas como um grande receptor pode ser necessário para aumentar a massa. Portanto, você deve olhar para as suas próprias limitações e fraquezas, então olhar para a posição que você vai jogar para decidir o que você precisa fazer.