Formação para a força e resistência muscular pode inicialmente parecer contraditório para alguns, mas é possível fazer as duas coisas ao mesmo tempo, com excelentes resultados. Os dois tipos de exercício são muito diferentes, mas ambos são essenciais. Segundo o Centro para 2008 diretrizes de atividade física de Controle de Doenças para os americanos: "Você precisa fazer dois tipos de atividade física por semana para melhorar sua saúde - aeróbio e muscular fortalecimento." Tipo atividades aeróbicas ajudam a construir a resistência enquanto que as atividades de treinamento de peso ajuda a construir a força.

Instruções

1

Realize alongamentos leves e flexiona como uma atividade de warm-up. Estique cada grupo muscular em seu corpo com uma variedade de exercícios, incluindo toques de dedo do pé, curvas e estocadas. Alongamento e flexão nunca deve ser feito até o ponto de exaustão. O objetivo é soltar os músculos e relaxar o corpo, em preparação para o treino. Como a Clínica Mayo diz: "A maioria dos programas de treinamento aeróbico e de força inerentemente fazer com que seus músculos para contrair e flex. É por isso que o alongamento regular é uma parte poderosa de qualquer programa de exercícios."

2

Faça exercícios de treinamento de peso com uma banda de resistência. Bandas mais espessas fornecem mais resistência, enquanto as mais finas são menos desafiador, então sua maneira de trabalhar a partir de uma faixa fina de um grosso como você gradualmente construir sua resistência. Bandas de resistência são úteis na construção de força e resistência, porque eles podem ser adicionados a muitos exercícios de treinamento de peso, tais como máquinas de remo, máquinas de leg-press, prensas peito e máquinas de ondulação.

3

Use pesos livres para o exercício do corpo superior. Ao invés de levantar tanto quanto possível, manter o peso baixo o suficiente para que você pode fazer pelo menos 10 a 15 repetições. Não descanse excessivamente entre as séries porque manter seu ritmo cardíaco elevado vai ajudar a construir a força ea resistência. Quando você é facilmente capaz de fazer três séries, aumentar o seu peso. Alguns exercícios com pesos livres para fazer incluem agachamentos, caracóis e supino.

4

Varie a intensidade do treino. Força da Harvard Medical School e Power Training Relatório Especial de Saúde recomenda uma estratégia de fitness chamada "periodização", na qual você realiza exercícios de difícil, média e intensidade da luz durante um ciclo de 7 a 10 dias. O relatório sobre a saúde de Harvard diz que periodização "pode ​​aumentar os ganhos de força, ajudar sidestep planaltos, e evitar overtraining".