Como treinar para distâncias longas

Como treinar para distâncias longas


Corrida de longa distância é crucial quando o treinamento para os eventos de 5 km, 10 km, meia maratona e maratona. Você precisa treinar exaustivamente quando se preparava para tais distâncias caso contrário corre o risco de lesão. Seu corpo não vai se adaptar a correr longas distâncias, a menos que você fazê-lo em um basis.This regulares irá forçar o seu corpo para se adaptar permitindo que seu sistema cardiovascular para melhorar, aumentar a distância que você pode cobrir e melhorar a sua velocidade.

Instruções

1

Realize exercícios de flexibilidade e mobilidade, a fim de preparar seu corpo para a próxima sessão de treinamento. Estende a tua bezerros, isquiotibiais, hip-flexores, virilha e quadríceps antes do treino. Siga os trechos com uma 1 milha warm-up colo para excitar o sistema nervoso central e obter o seu sangue fluindo.

2

Treinar um dia em intervalos na pista. Intervalo de formação permite-lhe correr muito mais rápido do que o habitual e força o seu corpo e as pernas para se adaptar às exigências mais elevadas. Sua corrida de longa distância vai melhorar significativamente a partir de intervalo de formação. Corra rápido usando repetições curtas em distâncias de 200 metros a 1.600 metros, permitindo períodos de descanso de corrida mais lenta entre cada repetição. Execute oito a 12 repetições.

3

Envolver-se em tempo runs em mais um dia de treinamento, a fim de acostumar seu corpo a funcionar perto do seu ritmo de limiar. Tempo corre forçar o seu corpo para aumentar o seu limite superior que lhe permite correr mais rápido, mantendo o seu ritmo. Escolha 5-8 quilómetros e manter seu ritmo de corrida em 80 a 85 por cento de sua freqüência cardíaca máxima durante toda a sessão de treino.

4

Correr longas distâncias entre 10 e 12 km duas vezes por semana com um dia de descanso entre eles. Mantenha o seu ritmo normal e consistente em toda a corrida. Adicione 2 a 3 km para o longo prazo, a cada duas semanas como você ficar melhor. Use seu bom senso com o aumento que você não empurrar muito, muito rápido. O risco de lesões pode aumentar sem descanso adequado ou muito treinamento, se você adicionar à distância o seu corpo não pode segurar.

Dicas:

  • Colinas Executar uma vez ou duas vezes por semana, a fim fortalecer as pernas e aumentar a sua velocidade de corrida de longa distância.
  • Sempre beber água, mesmo quando você não está com sede.
  • Taper seu treino e descanso, se você está treinando para provas de longa distância.
  • Consumir carboidratos saudáveis, como arroz, legumes, frutas e pães refinados. Seu corpo precisa de combustível para as suas sessões de treinamento.
  • Ouça o seu corpo. Tire um dia de descanso ou dois para recuperar se você está se sentindo muito dolorido ou com dor. Formação enquanto na dor ou ferida pode aumentar o risco de lesões.