Nautilus vem desenvolvendo produtos de fitness, incluindo casa ginásios e equipamento cardiovascular para uso doméstico desde 1993 A empresa comercializa seus produtos sob vários nomes, incluindo Nautilus, Bowflex, Universal e Schwinn Fitness. Os ginásios de casa Nautilus tem várias estações ponderados que podem ser usados ​​para executar uma grande variedade de exercícios de fortalecimento para todos os seus grandes grupos musculares. Alguns ginásios casa Nautilus tem anexos bar, enquanto outros trabalham rigorosamente com polias de cabo, mas muitos exercícios podem ser realizados em ambos os tipos de academias com ajustes muito menores.

Instruções

Chest Press

1.

Sente-se na cadeira acolchoada e segure as alças na altura do peito. Se a sua máquina tem cabos em vez de cabos, posicione a estação de polia na altura do peito e segure no cabo alças na altura do peito.

2.

Aponte os cotovelos para fora e ligeiramente espremer as omoplatas. Esta é a sua posição inicial.

3.

Empurre lentamente os braços para fora na frente de você, endireitando seus cotovelos. Se você tem uma máquina de cabo, empurre o cabo lida com a frente e trazê-los um pouco mais juntos como seus braços se estendem à sua frente. Expire durante esta parte do movimento.

4.

Dobre os cotovelos e retorne lentamente os braços para a posição inicial. Inspire enquanto trazendo os braços para trás. Esta é uma repetição

5.

Execute oito a 12 repetições para completar um conjunto de prensas. Apontar para 2-4 sets com um minuto de descanso entre as séries.

Sentado Shoulder Press

6.

Sente-se na cadeira acolchoada e segure as alças com um aperto overhand. Suas mãos devem estar em consonância com os seus ouvidos. Se a sua máquina tem cabos em vez de cabos, posicione a estação de polia na altura do quadril e segure no cabo lida ao nível do ouvido.

7.

Aperte as omoplatas ligeiramente juntos. Esta é a sua posição inicial.

8.

Empurre lentamente os braços acima da cabeça, ajeitando os cotovelos. Se você tem uma máquina de cabo, empurre o cabo trata-se e trazê-los um pouco mais juntos como seus braços se estendem sobre sua cabeça. Expire durante esta parte do movimento.

9.

Lentamente, dobre os cotovelos e voltar seus braços para a posição inicial. Inspire enquanto trazendo seus braços para baixo. Esta é uma repetição

10.

Execute oito a 12 repetições para completar um conjunto de prensas. Apontar para 2-4 sets com um minuto de descanso entre as séries.

Dorso: Largo Pulldown

11.

Sente-se na cadeira acolchoada de frente para a máquina. Incline-se ligeiramente para trás e apertar os músculos abdominais.

12.

Segure a barra em cima com um aperto overhand. Seus braços devem estar completamente estendidos acima da cabeça e um pouco mais largo que seus ombros. Se a sua máquina tem cabos em vez de um bar, posicione a estação de polia na parte superior da máquina e segure no cabo lida com os braços totalmente estendidos acima da cabeça. Esta é a sua posição inicial

13.

Puxe seus ombros para baixo e juntos, ao mesmo tempo dobrar os cotovelos. Expire durante esta parte do movimento.

14.

Inspire lentamente e estique os braços e retornar à posição inicial. Esta é uma repetição.

15.

Execute oito a 12 repetições para completar um conjunto de pulldowns. Apontar para 2-4 sets com um minuto de descanso entre as séries.

Tríceps Pushdown

16.

Sente-se na cadeira acolchoada de frente para a máquina. Empurre o peito ligeiramente para a frente e apertar os músculos abdominais.

17.

Segure a barra em cima com um aperto overhand. Se a sua máquina tem cabos em vez de um bar, posicione a estação de polia na parte superior da máquina e segure as alças de cabo. Dobre os cotovelos e trazer o bar ou alças na frente de seu peito. Esta é a sua posição inicial.

18.

Mantendo os braços estacionário, estique os cotovelos e traga seus braços inferiores para baixo em direção a suas pernas. Pare o movimento pouco antes de seus braços bloquear reta. Expire durante esta parte do movimento.

19.

Inspire e, lentamente, dobre os cotovelos para retornar a barra para a posição inicial. Mantenha os braços estacionária. Esta é uma repetição.

20.

Execute oito a 12 repetições para completar um conjunto de pushdowns. Apontar para 2-4 sets com um minuto de descanso entre as séries.

Bíceps Curls

21.

Posicionar a estação de polia, na parte inferior da máquina. Fique na frente da cadeira de frente para a máquina de polia.

22.

Segure o cabo lida com um aperto hipócritas os braços totalmente estendidos para baixo em seus lados. Esta é a sua posição inicial

23.

Mantendo os braços estacionário, dobre os cotovelos e traga os braços mais baixos até que suas mãos estão perto de seu peito. Expire durante esta parte do movimento.

24.

Inspire e endireite lentamente os cotovelos para voltar as alças para a posição inicial. Mantenha os braços estacionária. Esta é uma repetição.

25.

Execute oito a 12 repetições para completar um conjunto de cachos. Apontar para 2-4 sets com um minuto de descanso entre as séries.

Dicas:

• Você pode trabalhar os músculos de diferentes ângulos simplesmente mudando a compreensão sobre as polias ou bar. Alterne entre ampla para fechar apertos, bem como apertos overhand e desleais.
• Comece cada exercício com um peso baixo e gradualmente adicionar mais peso que seus músculos se acostumar com o treino.
• Não comece um novo regime de exercício sem antes consultar o seu médico.