Como treinar com Kettlebells

Kettlebells são simplesmente balas de canhão com alças. As bolas de ferro ponderada, que variam de 2 a 100 libras, foram em torno de décadas na Europa Oriental, mas ganharam popularidade nos Estados Unidos na última década. Formação Kettlebell aumenta a força, coordenação, velocidade, força e estabilização do núcleo. Um treino de kettlebell é o único que a alça do kettlebell dá-lhe um centro de gravidade diferentes do que um haltere ou uma bola de medicina. Essa diferença permite que você obtenha um treino intenso e desafiador, sem uma grande quantidade de peso. É uma maneira desafiadora de trabalhar em velocidade explosiva e resistência de força.

Instruções

Kettlebell rotina

1.

Fique em pé com os pés debaixo de seus ombros. Seus joelhos devem ser suave, não trancadas. A partir dos quadris, dobrar na cintura e, em seguida, levantar-se novamente. Como você dobra para a frente, manter as costas retas, e permitir que seus quadris se mover para trás.

A curva, chamado de "Good Morning" vai soltar a sua parte inferior das costas de modo que você pode passar para o exercício com os kettlebells.

2.

Defina o kettlebell no chão, cerca de oito centímetros na frente de você. Dobre para a frente e segure a alça com as duas mãos. Levante o sino do chão e abaná-lo através de suas pernas para que o sino está por trás de seu corpo. Balançá-lo de volta até a frente e repita.

O balanço é a base para muitos exercícios com o kettlebell. Tente o mesmo movimento usando apenas um lado, depois o outro.

3.

Segure o kettlebell em sua mão direita, para baixo ao seu lado. Seu dedo do pé direito será voltado para fora em um ângulo e seu dedo do pé esquerdo para a frente, como um surfista estaria em uma prancha. Levante o braço esquerdo sobre sua cabeça, dobre o joelho direito e trazer o kettlebell em direção ao chão. Endireitar-se para a posição de início. Repita várias vezes no lado direito, em seguida, fazer o mesmo do lado esquerdo.

Este movimento moinho de vento é excelente para fortalecer as costas, os ombros e os oblíquos, bem como desenvolver o equilíbrio e estabilidade.

4.

Obter no chão em uma posição de push-up, de bruços, com um longo corpo equilibrado na ponta dos pés e das mãos. Coloque uma mão sobre a alça do kettlebell ea outra mão no chão. Fazer várias flexões nesta posição. Desligue o kettlebell para debaixo do outro lado e fazer mais flexões.

O kettlebell proporciona uma carga de trabalho desigual para os braços, fazendo com que as fibras musculares se contrair de uma forma diferente do que se ambos os braços moviam-se exactamente o mesmo. Esse deslocamento mover ações imita desporto, como um bloco no futebol, ou colocando um tiro. A alça está desafiando seus braços e ombros para ficar equilibrado. Se isso é difícil, tentar a mão em cima do kettlebell, ou tente a flexão de joelhos.

5.

Levante-se com um kettlebell realizada em ambas as mãos. Suas pernas são a largura dos quadris. Dobre os joelhos e cair para baixo em um agachamento. Seus braços vão continuar a alargar para baixo com o kettlebell em suas mãos. Endireitar a da posição inicial.

Este exercício alvos os músculos glúteos, isquiotibiais e parte inferior das costas.

Dicas:

  • Se você é novo para trabalhar com kettlebells, ter uma aula com um instrutor ou um treinador que já trabalhou com os kettlebells. Os movimentos de balanço pode ser desconhecido e um profissional pode ajudá-lo com sua forma e guiá-lo através dos vários exercícios. Um instrutor também pode ajudá-lo a escolher o peso correto de kettlebell para treinar com.
  • Kettlebells requer alguma prática. Se você tiver problemas lombares, manter a luz de peso, enquanto você se acostumar com o movimento dos kettlebells. Sempre usar sapatos quando se trabalha com kettlebells. Como acontece com qualquer forma de exercício, uma completa de aquecimento e resfriamento são aconselhados.