Sua frequência cardíaca é o número de vezes que seus músculo cardíaco se contrai e empurra o sangue através do sistema circulatório. Seu sistema circulatório responde ao aumento da atividade, aumentando a freqüência cardíaca, a fim de fornecer mais oxigênio para as células musculares. O exercício aeróbico regular reduz a frequência cardíaca em repouso ea frequência cardíaca durante o esforço físico. O exercício físico regular também aumenta a sua frequência cardíaca máxima, ou MHR.

Determinar a freqüência cardíaca máxima e usá-lo como um guia enquanto se envolve em exercícios de bicicleta pode deixar você saber quando você está sobre-treinamento, e pode fazer para o treinamento do intervalo mais preciso.

Instruções

1.

Determine o seu MHR envolvendo-se em ritmo moderado warm-up de bicicleta por 15 minutos em um declive bastante nível. Mude para uma ligeira inclinação e progressivamente aumentar o esforço de cada minuto durante 5 minutos. No final dos 5 minutos não deverá ser capaz de ciclo mais rápido. Sprint por 15 segundos, em pé, se você precisa, em seguida, parar. Verifique a sua frequência cardíaca imediatamente através da contagem do número de batidas por 30 segundos, e dobrar esse número para o seu MHR.

2.

Envolver-se em uma sessão de ciclismo mais de 65% da sua FCM, no primeiro dia da sua semana de treinamento de ciclismo. Andar de bicicleta a 65 por cento da sua FCM é conhecido como um passeio de recuperação.

3.

Ciclo mais perto de seu MHR para uma sessão mais longa no segundo dia de treino da semana. Apontar para uma taxa de coração que melhor combina com o tipo de ciclismo evento você está treinando para. Para esclarecimento, provas de ciclismo orientada a resistência exigiria um alvo da frequência cardíaca mais baixa do que um evento orientado velocidade, apesar de um ou outro tipo de evento vai exigir trabalho em pelo menos 70 por cento de seu MHR neste dia.

4.

Ciclo em alta intensidade, 73-80 por cento de sua FCM, por um curto período de tempo em três dos cinco dias restantes. Estes três dias de alta intensidade devem ser alternados, com um dia entre cada.

5.

Ciclo em taxas diferentes para diferentes intervalos em um dos dias entre os seus três dias de alta intensidade.

Comece pelo ciclismo a 65 por cento do seu MHR para aquecer. Aumentar a 73-80 por cento em qualquer lugar da sua FCM, durante 20 minutos, seguidos por 5 minutos a 84-90 por cento do seu MHR. Em seguida, alternam entre três breves intervalos com 90 por cento de seu MHR e três períodos de desaquecimento curtos com 60-65 por cento de sua FCM.

Ciclo em 84-90 por cento de seu MHR por 5 minutos, seguido por 20 minutos de bicicleta em 73-80 por cento de sua FCM, em seguida, terminando com um longo de desaquecimento a 65 por cento da sua FCM.

6.

Escolha um dia da semana para descansar e / ou esticar os músculos das pernas.