Quando os atletas treinam, se os corredores, ciclistas, nadadores ou qualquer outro esporte que exige resistência, seus corpos procurar a forma mais eficiente de utilizar a energia. Quando você treina acima do seu limiar aeróbio, que é tipicamente acima de 75 a 80 por cento de sua freqüência cardíaca máxima, seu corpo usa um processo chamado glicólise anaeróbia para a energia. O ácido láctico é produzido na ausência de oxigénio, o que significa que é anaeróbia, e isto produz energia. Para otimizar seu desempenho e queimar uma porcentagem maior de gordura, você deve realizar um período de treinamento estritamente aeróbico e construir uma base aeróbica.
Instruções
1.
Seu desempenho atlético vai aumentar após a construção de uma base aeróbica.
Calcule sua frequência cardíaca máxima. Se você é do sexo masculino, subtrai-se 0,55 vezes sua idade de 202 e que é sua freqüência cardíaca máxima.
Se você é mulher, subtrair 1,09 vezes a sua idade de 216, por exemplo, se você é uma mulher de 25 anos: 216 - (1,09 x 25) = 188,75.
Multiplique 0,8 vezes sua freqüência cardíaca máxima para encontrar o seu limiar aeróbio. A partir do exemplo anterior, teríamos: 188,75 x 0,8 = 151 Portanto, o limiar aeróbico de uma fêmea de 25 anos de idade é de 151 batimentos por minuto.
Há uma ligeira variação baseada no indivíduo em limiar aeróbio. É por isso que é sugerido que você treina entre 75 e 80 por cento como o seu máximo durante o período de construção da base aeróbica.
2.
Depois de construir uma base aeróbica você vai experimentar um aumento de resistência e durabilidade.
Monitore sua freqüência cardíaca através do uso de um monitor de freqüência cardíaca durante todo o seu exercício. Realize seu treinamento abaixo de 80 por cento de sua freqüência cardíaca máxima. No exemplo anterior, isso significa que a mulher de 25 anos de idade, deve tentar manter sua frequência cardíaca sob 151 bpm. Formação lentamente pode parecer contra-intuitivo para qualquer programa de treinamento, no entanto, a construção de uma base aeróbica é essencial para aumentar a performance atlética, bem como o aumento da queima de gordura.
3.
Perder gordura resulta em medidas corporais menores.
Mantenha um diário de seus treinos. Registrar informações como a hora do treino, freqüência cardíaca máxima e média e tipo de exercício concluído. Idealmente, um programa de construção de base aeróbica deve durar entre oito e 12 semanas. Durante este tempo, seu corpo não tem a necessidade de usar glicólise anaeróbia para a energia. Após o primeiro par de semanas, que varia de indivíduo para indivíduo, seu corpo vai começar a usar suas reservas de gordura para a energia durante o exercício, em vez de hidratos de carbono que ainda não tenham sido armazenados.
4.
Meça sua cintura, quadris, peito e quaisquer outras áreas que você tem preocupações sobre. Log essas informações em uma base semanal. Uma vez que seu corpo se ajustar a usar as reservas de gordura para a energia em vez de glicose, o exercício aeróbico que você também vai aumentar a gordura queima pós-treino.
5.
Completar a sua formação base aeróbica e retomar o seu programa de treinamento normal. Depois de ter construído uma forte base aeróbica, você deve continuar a completar um mínimo de uma sessão de treinamento aeróbico por semana. Treinar anaeróbia, bem como para construir a velocidade e melhorar o seu desempenho. Desde que você tenha treinado seu corpo a queimar as reservas de gordura, ele vai continuar a queimar gordura quando você treina aerobicamente. A maioria dos fisiologistas do exercício recomendam que os atletas realizam a construção da base aeróbica, uma vez por ano.