Como trabalhar os músculos abdominais oblíquos

Músculos oblíquos correr ao lado de cada lado da cintura e são responsáveis ​​pela rotação do tronco e ajudar a estabilizar a região lombar e pelve. Oblíquos nos ajudar a servir no tênis, levantar um livro de volta na estante alta, ou alcançar uma maçã em uma filial. Trabalhando os oblíquos pode fornecer energia adicional e força no esporte e estabilidade para as atividades cotidianas. Para trabalhá-los em uma academia, você pode fazer exercícios encontrados nas aulas de Pilates Mat ou usar um peso de mão pequena ou uma pequena bola de medicina, ponderado encontrado em academias.

Instruções

1

Comece deitado de lado, como se estivesse deitada em uma toalha de praia lendo um spread revista antes de você. Deitado em seu lado direito, empilhar as pernas, dobrando os joelhos, de modo que quadris, joelhos e pés estão na mesma linha. Estenda seu braço direito no chão e descansar a cabeça sobre ela, com sua orelha direita apoiada no braço. Estenda a sua mão esquerda em direção ao seu pé esquerdo, deslizando acima do quadril esquerdo.

2

Expire como você chegar a sua mão esquerda em direção ao pé esquerdo e pode sentir-se uma ondulação ação óbvia ao lado dos oblíquos esquerda. Baixa de volta para a posição inicial. Faça de 10 a 12 repetições. Rest. Repetir para o segundo lado. Rest.

3

Desafie-se ainda mais ao repetir este exercício, mantendo um peso pequeno 2 ou 3 libras na mão que é um top. Por exemplo, se você está deitado sobre o lado direito, pernas empilhadas, cabeça apoiada no braço direito, coloque o pequeno peso da mão na mão esquerda. Repetir para 10 a 12 vezes de cada lado. Rest.

4

Arregace a sentar-se em seus quadris, colocando os pés apoiados no chão, quadris-largura distância e os joelhos dobrados. Para um exercício de Pilates inspirado, enfrentar o peito para a frente como você estender os braços para totalmente direto para os seus lados. Vire o peito para a direita, permitindo que o seu braço direito para mover para trás eo braço esquerdo para a frente. Retorne ao centro e vire o peito para a esquerda. Repita 10 a 12 vezes por 2 sets. Rest.

5

Progresso para uma versão mais difícil deste exercício, segurando uma bola de Medicina pequena (de 3 a 4 quilos para começar) entre suas mãos. Como você se envolver os músculos abdominais inferiores e oblíquos, vire o peito para a direita, mantendo o peito bem levantada. Volte ao centro e vire à esquerda. Faça de 10 a 12 repetições. Repita mais duas vezes. Rest. Todos esses exercícios trabalham os oblíquos.

Dicas:

  • Se você tiver pescoço ou lesões lombares, trabalhar com um personal trainer certificado com formação na reabilitação de lesões. Se você estiver grávida, consulte seu médico antes de fazer exercícios para os músculos abdominais extenuantes.