O músculo trapézio recebe o nome de sua forma de trapézio, e vai da base do crânio até o meio das costas, com a medula espinhal agindo como uma fronteira para o lado mais longo. Entre as funções do trapézio são encolhendo, puxando as omoplatas e puxar para baixo as omoplatas. Há um punhado de exercícios que fortalecem especificamente o trapézio, muitos dos quais --- com exceção do clássico pull-up --- exigem pesos e uma barra.

Instruções

Barbell Shrugs e Variações

1.

Estar em linha reta, com os pés na largura dos ombros, segurando a barra na frente de você em cerca de altura da cintura. Suas mãos devem ser uniformemente espaçados uns dos outros no bar, cerca de cintura afastados na largura, usando um aperto overhand com as palmas das mãos virada para si.

2.

Encolher os ombros para cima em um movimento lento e controlado.

Chegar o mais perto possível para tocar em seus ouvidos a seus ombros quando você dar de ombros. Você não será capaz de realmente tocar suas orelhas até os ombros, mas usar essa meta inatingível reconhecidamente como um ponto de referência para o quão alto você deve tentar dar de ombros com seus pesos.

Você não quer se dobrar os cotovelos durante este movimento. Para evitar isso, flexionar seus tríceps como você dar de ombros o peso.

3.

Mantenha a posição de ombros para um segundo antes de liberá-lo, e voltar o peso para altura da cintura um pouco do passado.

4.

Repita o procedimento para um total de 8 a 12 repetições. Este é considerado um set. Tentativa de completar três conjuntos totais de 8 a 12 repetições.

Propenso Eleva Incline Placa

5.

Definir um banco de peso ajustável de modo que a parte de trás do banco está em cerca de um ângulo de 45 graus.

6.

Segure ambos os lados de uma placa de metal peso em ambas as mãos, e no peito deitou-se na parte traseira de seu banco inclinado. Você quer que seu queixo para ser apenas limpando o topo da inclinado para trás. O peso em suas mãos deve ser pendurado no comprimento do braço diretamente abaixo de sua face.

7.

Aperte os músculos do trapézio juntos e levantar a placa para o teto com um movimento lento e controlado. Mantenha os braços retos e resistir à tentação de dobrar os cotovelos.

Pare de levantar quando o buraco na placa de peso é um pouco acima de sua cabeça.

8.

Abaixe a placa de peso lentamente à posição inicial e repita o movimento para um conjunto de 8 a 12 repetições. Tentativa de completar três séries de 8 a 12 repetições.

Linhas verticais

9.

Estar em linha reta, com os pés na largura dos ombros, segurando a barra na frente de você em cerca de altura da cintura. Suas mãos devem ser uniformemente espaçados uns dos outros no bar, cerca de 6 centímetros de distância, usando um aperto overhand com as palmas das mãos virada para si.

10.

Encolher os ombros para cima e continuar levantando a barra para o seu queixo. Seus braços devem dobrar e se mover para os lados como eles levantam, trazendo seus braços para cerca de nível do ouvido. Quando o peso foi totalmente levantada para o queixo, as mãos devem estar a uma altura um pouco mais baixa do que os cotovelos.

11.

Abaixe o peso de volta à posição inicial, em um movimento lento e controlado. Repita esse movimento por um conjunto de 8 a 12 repetições, e tentar completar três séries de 8 a 12 repetições.

Dicas:

• Se você tem sofrido qualquer tipo de ombro ou lesão nas costas no passado, consultar com um médico antes de se envolver em exercícios do trapézio com base em peso.