Os músculos glúteos que compõem a maior parte de seu bumbum fornecer muito mais do que uma almofada para se sentar. Seus glúteos estão envolvidos em inúmeros movimentos de quadril e os músculos são importantes que o ajudam a correr, saltar e chutar. Se você é um fã de máquinas de exercício, você tem muitas opções quando é hora de trabalhar os glúteos, incluindo dispositivos de cabo e leg-press. Outras máquinas, no entanto, são projetados para isolar o glúteo máximo, mais especificamente. Aqueça-se com cinco a 10 minutos de exercício aeróbico antes de usar qualquer máquina glúteo.

Instruções

Máquina Kickback

1

Ajuste a altura da almofada de resistência da máquina propina, se necessário. Sua coxa deve ser mais ou menos paralelo com o chão quando está em cima da almofada.

2

Levante sua coxa sobre o bloco, que deve descansar abaixo do joelho, e depois agarrar alças da máquina.

3

Aperte os glúteos, expire e empurre a sua perna para baixo e para trás, tanto quanto possível contra a resistência da máquina. Pausa para cerca de um segundo. Diferente de sua perna, seu corpo deve permanecer o mais imóvel possível durante todo o exercício.

4

Inalar como você retornar a sua perna sob controle para a posição inicial.

5

Realizar oito a 12 repetições com cada perna.

Máquina de extensão do quadril

6

Lie enfrentam-se no banco da máquina de extensão com os quadris acima do ponto de apoio e almofada resistência abaixo dos joelhos. Ajuste a posição da almofada, se necessário.

7

Aperte o cinto da máquina para manter seus quadris no lugar. Segure as alças nas laterais da máquina.

8

Expire como você pressionar o bloco de resistência para a frente e para baixo. Pare quando suas pernas estão totalmente estendida.

9

Inalar como você levantar as pernas lentamente até retornar à posição inicial. Faça oito a 12 repetições.

Peso e Programação

10

Realize exercícios de Glúteo dois ou três dias por semana. Não faça os exercícios em back-to-back dias.

11

Reduzir a carga de peso para qualquer máquina glúteo, se você não pode fazer, pelo menos, oito repetições sem problemas, usando a forma correta.

12

Aumentar o peso de 5 a 10 por cento se 12 repetições são muito fáceis.

Dicas:

• Procure o conselho do seu médico antes de iniciar um novo programa de exercícios.