Ficar em forma não requer uma academia ou um investimento em equipamentos caros. Uma hora por dia em casa é tudo o que é necessário para manter a forma e apto. Aqui estão alguns exercícios simples para fortalecer o bíceps, tríceps e deltóides do braço.

Instruções

Arm Circles

1

Fique em pé com os pés largura dos ombros, e coloque os braços ao lado do corpo.

2

Levante os braços sobre a altura do ombro, e girar o braço no sentido horário 20 vezes.

3

Mudar de direção e fazer mais 20 rotações. Três repetições é suficiente.

Shoulder Press

4

Stand com os pés comprimento dos ombros. Segure um halter de luz em cada mão.

5

Levante os braços acima da cabeça, com as palmas das mãos voltadas para fora. Para completar uma repetição dobre os cotovelos até palmas chegar ao nível do ombro.

6

Pressione o peso para trás por cima de sua cabeça com as palmas das mãos voltadas para fora. Completar 3 séries de 10 repetições.

Onda do martelo

7

Fique em pé com os pés largura dos ombros.

8

Segure um halter em cada mão. Segure os halteres em seus lados com as palmas das mãos virada para seu corpo.

9

Dobre os cotovelos e trazer o peso para o seu ombro. Mantenha os cotovelos dobrados e contra seu corpo.

10

Abaixe o peso de volta para os lados. Completar 3 séries de 10 repetições.

Dicas:

• Esforce-se para uma boa técnica. Os pesos pesados ​​não te mais forte ou mais enxuta, a técnica adequada faz.
• Consulte um physcian antes de iniciar um plano de exercícios.