Como Tom Braços Com Pilates

Como Yoga, Pilates é um sistema de exercícios projetados para exercer a mente eo corpo. Ele se concentra em conceitos consciência corporal, particularmente postura e respiração, permitindo que os participantes para tonificar seus corpos usando o mínimo de equipamento. Com uma esteira de Pilates, uma banda de exercício e meia hora por dia, você pode usar Pilates para tonificar os braços sem sair de sua casa.

Instruções

De trabalho superior costas e ombros

1.

Sente-se na sua esteira de Pilates com as pernas na frente de você, dobrar os joelhos ligeiramente para cima. Flexione os pés, para que as solas são apontadas para a parede oposta e os dedos dos pés são destinadas para o teto.

2.

Centralize a banda de exercício de borracha sob seus pés. Segure as extremidades da banda enquanto você atravessá-la por cima de seus pés (mais de seus tornozelos).

3.

Mantenha as costas retas e os ombros para cima.

4.

Inspire pelo nariz e expire como você puxa a banda para trás e ligeiramente para os lados. Quando feito corretamente, a banda de exercício será parecido com a forma de um "V" como você puxa.

5.

Continue esse processo, em repetições de 5, lembrando-se de inalar como você começa e exalar como você puxa.

Tonificar o tríceps

6.

Posicione a banda de exercício na esteira e sentar-se, de pernas cruzadas, em cima dela. Você terá que ter um pouco mais da banda atrás de você do que na frente de você.

7.

Segure, com a mão direita, o fim da banda de exercício que está atrás de você. Traga-o atrás de seu ombro com o cotovelo apontado para o céu. Seu braço deve estar alinhado com sua orelha, seu queixo apontados para a frente e seu braço esquerdo colocados à vontade em seu colo.

8.

Inspire profundamente e puxe a banda para o céu enquanto expira. Solte lentamente a tensão na banda como você inala novamente.

9.

Faça este exercício cinco vezes, prestando atenção à sua respiração, e em seguida, mudar de armas.

Tom braços e ombros

10.

Coloque a banda de exercício no seu tapete de Pilates e, novamente, sentar de pernas cruzadas em cima dele.

11.

Coloque o braço direito em seu colo e segure a extremidade frontal da banda de exercício com o seu punho esquerdo. Enfrente seu punho para baixo, dobrar o cotovelo e incline-o ligeiramente para cima em direção ao ombro. Você pode precisar envolver o fim da banda de exercício em torno de seu punho para ganhar um pouco mais de resistência.

12.

Inspire e puxe o cotovelo para trás na expiração. Seu punho vai se afastar de seu peito e seu cotovelo vai puxar para fora a ombro altura.

13.

Solte a banda durante a inspiração e concluir o exercício de Pilates 5 vezes. Repita o exercício, usando seu braço direito.

Trabalhar os bíceps

14.

Encontrar um espaço livre na parede. Fique comprimento do braço da parede de modo que as palmas das mãos pode colocar o plano na parede com os braços completamente estendidos.

15.

Stand com os pés apoiados no chão e manter as pernas juntas.

16.

Coloque os braços na altura dos ombros e um pouco mais distante do que a largura dos ombros. Você deve ser capaz de ficar confortavelmente sem extrapolar os cotovelos.

17.

Levante-se o mais reto possível. É comum a esticar sua parte traseira ou empurrar os quadris para a frente. Tente pensar de um fio condutor de seus pés para o alto de sua cabeça. Puxando esse segmento imaginário firmemente em direção ao teto vai manter a sua postura em cheque.

18.

Mantenha seu corpo em uma linha reta como você inala e dobrar os cotovelos para deixar seu corpo cair em direção à parede. Em seguida, expire como você empurrar de volta para sua posição original. Este exercício é um pouco como um pé push-up.

19.

Concluir este exercício em repetições de 5.

Dicas:

  • A respiração correta é um componente chave de Pilates. É importante prestar atenção para a posição do seu corpo enquanto você inspira e expira.