Uma vez que você tem uma base de fitness, você pode querer aumentar ainda mais a sua força. Levando-a para o próximo nível requer cuidadosa manipulação de variáveis, incluindo a frequência, intensidade e volume. Volume se refere ao número de séries e repetições, bem como a quantidade de peso que você está levantando. Para aumentar a sua força, você precisa tanto recrutar mais músculos e fazer os músculos pronto para fazer o trabalho. Aumentos na força ocorre principalmente a partir de uma exposição repetida a altas cargas externas. Ter uma evolução adequada, e você irá minimizar o risco de lesões ao mesmo tempo maximizar resultados.
Instruções
1.
Avalie a sua força atual. Determine o seu de uma repetição máxima para cada um dos oito a 10 exercícios visando principais músculos. Para fazer isso com segurança, encontrar um peso que você pode levantar 10 vezes. Usar qualquer pesos da máquina ou pesos livres. Se você realmente pneu em 10, você ter levantado cerca de 75 por cento de seu máximo de um representante. Se 100 lbs. é o seu 10-rep max, seu one-rep max é 133-100 dividido por 0,75 é igual a 133 Calcule sua previu um representante máximo para cada exercício.
2.
Use um parceiro para trabalho pesado em segurança - e motivação!
Plano para progredir cada sessão. Sempre aquecer com um jogo de luz, em seguida, levante de 80 a 85 por cento de seu máximo estimado de um representante. Execute duas séries de seis a 10 repetições para cada exercício. Permitir que dois minutos de descanso entre as séries. Quando você está pronto para mais, o progresso através da manipulação uma variável de cada vez. Aumentar o peso, aumentar a sua velocidade de elevação, reduzir o seu período de descanso, adicione outro conjunto ou aumentar sua velocidade de elevação.
3.
A massagem pode facilitar a recuperação.
Descansar e se recuperar. Quanto mais intenso seu treinamento de força se torna, mais você precisa de descanso para os músculos para reparar e crescer mais forte. À medida que aumenta o volume de exercício, você colhe os ganhos, diminuindo sua freqüência de elevação. Se você começou a levantar três dias por semana, com 48 horas de descanso entre, vá até duas vezes por semana com 72 horas de descanso entre trabalhar os mesmos grupos musculares.
4.
Um smoothie de frutas com leite, iogurte ou proteína em pó de soro de leite é o combustível pós-treino para a recuperação.
Crescimento muscular de combustível. Você precisa de massa muscular para ganhar força e poder. A chave para ganhar massa muscular é consumir mais energia do que gasta, enquanto você se concentrar no treinamento de resistência de alta intensidade. Beba muita água durante todo o dia e durante o exercício. Consumir um lanche proteína-carboidrato dentro de 30 minutos após o final do seu treino para melhorar a recuperação e crescimento muscular. Comer proteína com a maioria das refeições e lanches. Coma cinco refeições ou mini-refeições por dia para os ganhos óptimos.
5.
-Trem Cruz para se divertir e resultados.
Ciclo de seu treinamento. Atletas "periodizar" a sua formação; para obter os melhores resultados, você deve, também. Aumentar progressivamente a sua sobrecarga de treinamento durante três semanas. Toda quarta semana, permitir que o seu corpo mais recuperação por qualquer aliviar o seu peso de forma significativa ou cross-training e deixando o treinamento com pesos sozinho para a semana. Você vai voltar fresco, animado e capaz de fazer mais ganhos ao longo do tempo, com menos risco de lesão.
Dicas:
- Para reduzir o risco de lesões, verifique com seu médico antes de iniciar qualquer programa de exercícios. Consulte um personal trainer certificado para a técnica adequada antes de tentar qualquer novo exercício.