Fortes, poderosas pernas não são apenas uma característica masculina atraente, mas também ajudar a melhorar o desempenho atlético. Usando pesos para tonificar os músculos em seus quadríceps, isquiotibiais e panturrilhas, você pode ter as pernas atléticas. Destinam-se a trabalhar as pernas, pelo menos 2-3 vezes por semana para obter resultados reais, descansando pelo menos 24 horas entre cada sessão de tonificação.

Instruções

1

Aqueça-se por caminhar ou correr por 10 minutos.

2

Faça o picadeiro barra. Stand com os pés na largura do quadril. Segure uma barra na parte superior das costas. Dê um grande passo em frente com a perna esquerda. Dobre a esquerda e direita do joelho em 90 graus. Empurre para trás com a perna esquerda para voltar à posição inicial. Repetir 15 vezes em cada perna.

3

Realize banco saltos. Coloque um banco um pé na frente de você. Stand com os pés na largura dos ombros. Flexione os joelhos, balançar os braços para trás e saltar sobre o banco. Repita 10 vezes.

4

Conclua o haltere deadlift perna esticada. Stand com os pés na largura do quadril. Segure um halter em cada mão. Coloque os halteres na frente de suas coxas com os braços esticados. Incline-se para frente e abaixe os halteres em direção ao chão, mantendo as costas retas. Afaste-se. Repetir 15 vezes.

5

Trabalhar as pernas com a barra sentado panturrilha. Sente-se em uma cadeira com uma barra em toda a parte superior da frente de suas pernas. Flexione os joelhos a 90 graus. Coloque um bloco de madeira sob a metade da frente de ambos os pés. Levante os calcanhares do chão, vindo sobre as bolas de seus pés. Abaixe os pés de volta para baixo. Repetir 20 vezes.

6

Refresque-se por caminhar ou correr por 10 minutos.

7

Estique os quads. Coloque as mãos e os joelhos no chão. Levante a perna direita para o ar e agarrar seu tornozelo direito com a mão direita. Segure por 20 segundos. Repita no outro lado.

8

Alongar os tendões. Deite-se de costas sobre um tapete no chão. Erga sua perna esquerda no ar. Agarre-se a parte de trás de sua coxa esquerda com as mãos. Estique a perna esquerda, tanto quanto você puder. Segure por 20 segundos. Repita com a outra perna.

9

Estique os bezerros. Fique cerca de 2 metros de distância de uma parede. Passo em frente com a perna esquerda, dobrando o joelho esquerdo. Mantenha sua perna direita em linha reta. Coloque as mãos plana na parede. Incline-se para frente, mantendo o calcanhar direito no chão. Segure por 20 segundos. Repita com a outra perna.

Dicas:

• Pare se você sentir dor durante o alongamento.