Sucesso em muitas competições atléticas se baseia na capacidade de saltar alto. Não só é a altura extrema, mas a rapidez com que o indivíduo pode saltar alto, também. A chave para desenvolver e melhorar o salto vertical é o conceito de aplicar força máxima rapidamente. Treinamento de força, por meio de pliometria e treinamento de peso, é um método eficaz para melhorar seu salto vertical. Pliometria é um tipo de treinamento que envolve exercícios de salto explosivos. O treinamento com pesos para a parte inferior do corpo usando agachamento com repetições cronometrados, em conjunto com o treinamento de pliometria, acelera o tempo necessário para melhorar o seu salto vertical.
Instruções
1.
Executar saltos Caixa frontal. Fique na frente de uma caixa de 12 polegadas. Executar contramovimento, dobrando-se nos quadris e joelhos, em seguida, explodir para a caixa. Pouse suavemente em um agachamento com os dois pés colocados no centro da caixa. Demita-se um pé de cada vez e repetir. Realize três séries de 10 repetições a esta altura. Incorporar pliometria pula duas vezes por semana. Progresso a maior caixa de saltos a cada semana ou quando fisicamente capaz.
2.
Incorporar squats paralelas ou atrasados em sua formação três vezes por semana. Fique de costas para uma barra que está sentado em um rack. Certifique-se de que a barra está descansando aproximadamente a altura do ombro. Levante a barra para descansar em seus ombros. Reduza o seu corpo, dobrando os quadris e os joelhos até chegar ao ponto em que as coxas fiquem paralelas ao chão. Pressione os calcanhares no chão e volte à posição inicial. Use um peso que é cerca de 60 por cento do seu peso corporal. Tentativa de fazer cinco repetições em cinco segundos. Repita por cinco sets.
3.
Combine ambos pliometria e treinamento de peso, incorporando saltos agachamento. Stand com os pés na largura do quadril. Segure um halter com as duas mãos em seus lados. Mergulhe-se em uma posição de agachamento e explosivamente estender seus quadris e joelhos, saltando o mais alto possível. Terra em uma posição de agachamento e repita. Realize três séries de 8 repetições. Aumentar a resistência periodicamente para garantir o progresso.