Flexões são um exercício de fortalecimento de membros superiores eficaz, mas também são considerados um movimento de nível intermediário. Você pode encontrar momentos em que você não conseguir completar flexões. Se você é novo para o exercício e não têm a força para executar uma flexão, ou se você tiver uma lesão e flexões são dolorosas, você ainda pode fortalecer o seu peito, ombros e braços com outros exercícios.

Instruções

Flexões parede

1

Realize suas flexões contra uma parede, em vez de no chão. Fique cerca de 2-3 metros de distância da parede, de frente para ele.

2

Coloque as mãos na parede na altura do ombro, com os dedos voltados para cima. Endireitar as costas e apertar seu estômago, puxando seu umbigo em direção à coluna.

3

Inspire e dobre os cotovelos para os lados como você diminuir o seu peito e cabeça em direção à parede. Abaixe tanto quanto você é capaz de confortavelmente.

4

Expire, estique os braços e retornar à posição inicial.

5

Execute o número desejado de séries e repetições. Destinam-se a completar uma a três séries de oito a 15 repetições.

Bench Press

6

Realizar um exercício de fortalecimento peito usando uma máquina de supino. Sente-se no assento da máquina e ajustar a altura do assento ou alças até que as alças são de nível com o meio do seu peito.

7

Segure-se as alças que são paralelas com o chão. Segure as alças com as palmas das mãos viradas para baixo. Mantenha os cotovelos longe de seus lados e na mesma altura dos seus pulsos.

8

Expire, estique os braços e pressione os cabos longe de você. Use uma gama completa de movimento, mas manter uma ligeira curvatura em seus cotovelos quando o seu alcance é estendido.

9

Inspire, dobre os cotovelos e retorne à posição inicial. Um completo para três séries de oito a 15 repetições. Use um peso que você pode supino, pelo menos, oito anos, mas não mais do que 15, vezes.

Dumbbell Bench Press

10

Segure um halter em cada mão. Lie enfrentam-se em um banco de peso plano. Dobre os joelhos e descansar os pés no chão, ou sobre uma plataforma colocada debaixo de seus pés. Pressione a região lombar plana para o banco.

11

Dobre os cotovelos abaixo de seus lados e posicione os halteres perto de suas axilas com as palmas das mãos virada para seus pés.

12

Expire, estique os braços e pressionar os halteres em direção ao teto. Manter uma ligeira curva em seus cotovelos no topo do movimento. Permitir que os halteres para vir para o outro como você levantá-los sobre a parte superior do seu peito.

13

Inspire, dobre os braços e retornar à posição inicial. Execute uma a três séries de oito a 15 halteres, desta vez para fortalecer seu peito, ombros e braços. Use um peso que você pode pressionar, pelo menos, oito anos, mas não mais do que 15, vezes.

Dicas:

• Use os exercícios pushup alternados, uma ou duas vezes por semana, com dois dias de descanso entre os treinos.
• Aquecer os músculos antes de treinar a força. Realizar de cinco a 10 minutos de atividade rítmica, como caminhar, andar de bicicleta, subir escadas ou dançar. Verifique com seu médico se você sentir desconforto durante os exercícios.