Aprender a atingir um peso saudável é uma questão perene, se você está tentando encontrar um novo objetivo de fitness ou simplesmente manter o seu nível de condicionamento físico atual. Em termos mais simples, a solução é sempre a mesma: comer direito e exercício. Mas, para muitos, esta resposta simples não é tão fácil quanto parece. Emagrecer e tonificar deve ser uma meta alcançável para todos, e não requer uma academia ou um personal trainer, mas o processo não acontece durante a noite. Exige força de vontade, esforço e paciência.

Instruções

1.

Levantar pesos para tonificar. Não tenha medo de escolher pesos pesados. Você deve escolher um conjunto de pesos que são pesados ​​o suficiente para cansar você depois de um conjunto de 12 a 15 repetições. Se o seu peso é muito leve, você não pode construir a força suficiente para notar muita diferença em seu tônus ​​muscular.

Ao mesmo tempo, não sobrecarregar-se. Comece devagar, praticar cada movimento com a boa forma, e dar-se tempo para se recuperar de cada treino. Você deve descansar um dia inteiro entre trabalhar cada grupo muscular.

Os especialistas da Clínica Mayo dizem que 20 a 30 minutos de musculação, duas a três vezes por semana, são suficientes para ver os resultados. Bons exercícios de tonificação para iniciantes incluem agachamentos, levantamentos terra, propinas de tríceps e ombro prensas.

2.

Incorporar a atividade cardiovascular ou aeróbio em seus treinos. O treinamento de força por si só não é um método de perda de peso eficaz. O treinamento de força pode tonificar os músculos, mas que o tônus ​​muscular pode ser escondido sob uma camada de gordura. Atividade cardiovascular vai ajudar você a emagrecer e queimar a gordura, até que você pode mostrar os músculos que você esculpidas.

Formadores especializados recomendo fazer 4-5 sessões de cardio por semana durante 30 a 45 minutos. Trabalhar em 65 a 85 por cento de sua freqüência cardíaca máxima é a maneira mais eficaz de perder peso, mas nada que eleva a sua freqüência cardíaca vai ajudar: caminhada, corrida, ciclismo, natação, dança ou outras atividades físicas. Até mesmo tarefas domésticas ou yardwork conta como atividade cardiovascular.

3.

Coma os alimentos certos. É tentador recompensar-te com um muffin ou latte do café depois de um treino duro, mas corre o risco de desfazer todo seu trabalho duro. Começar a abundância de proteína magra, como frango, peixe e laticínios de baixo teor de gordura para construir seus músculos, e carboidratos de grãos integrais para abastecer seus treinos. Limite a ingestão de gorduras não saudáveis, como gordura saturada e gordura trans.

Você também vai querer monitorar suas calorias e reduzir a ingestão um pouco para perder peso e emagrecer. Não vá extremo, ou corre o risco de morrer de fome. Você ainda precisa nutrir seu corpo. Tente apontar para cerca de 1.500 calorias por dia para emagrecer sem sentir muita fome ou cansado.