Como se tornar um corredor de maratona

Como se tornar um corredor de maratona


Corredores experientes e novos corredores podem se tornar maratonistas, enquanto eles estão determinados a seguir um plano de treinamento. Descubra o que você vai precisar e como treinar para uma das maiores conquistas da sua vida.

Instruções

Plano

1.

Decida o que você quer maratona para correr e se inscrever para ele. Certifique-se que a raça é de quatro a seis meses, porque você precisa de muito tempo para treinar.

2.

Adquira bons tênis de corrida, correndo roupas, e um cinto de hidratação ou alguma outra forma de transportar líquidos em corridas longas. Alguns corredores também gostam de usar um monitor de frequência cardíaca e usar um leitor de música.

3.

Encontre um parceiro de treino ou participar de um grupo de treinamento, se possível. Formação para uma maratona com alguém é muito mais fácil e divertido, porque você tem o apoio durante os tempos difíceis e de alguém para ajudá-lo a manter seus olhos sobre a linha de chegada.

Train

4.

Seja determinado e disciplinado sobre seus objetivos em execução a cada semana e tentar não pular nenhuma treinos. Dependendo se você é um novato ou um corredor experiente, você vai começar com um plano de treinamento semanal com o seguinte:
Segunda-feira: 2-5 milhas; Terça-feira: 2-5 milhas; Quarta-feira: descanso; Quinta-feira: 2 a 6 milhas; Sexta-feira: 2 a 3 milhas; Sábado: 4-8 milhas; Domingo: descanso.

5.

Aumente certas corridas a cada semana para que você incorporar uma corrida de comprimento médio e um longo prazo para o seu plano de formação. Um treino semanal típico depois de dois ou três meses de treinamento pode ser: Segunda-feira: 4-7 milhas; Terça-feira: 9 a 14 milhas; Quarta-feira: descanso; Quinta-feira: 5-8 milhas (ritmo de corrida ou mais rápido); Sexta-feira: 4-6 milhas; Sábado: 16 a 20 milhas; Domingo: descanso.

6.

Descobrir como você irá substituir calorias durante a corrida. Alguns corredores contam com as bebidas esportivas entregues nos postos de socorros. Outros carregam e comer géis que você pode encontrar em lojas de execução. Seja qual for o plano, praticá-lo em suas corridas longas para que o seu corpo pode se acostumar com isso.

Não desista ...

7.

Se você se machucar, tirar uns dias de descanso e depois continuar com o seu plano de formação. Não é bom para executar através de uma lesão ou uma dor.

8.

Se os seus músculos doem mais do que o normal, você provavelmente terá que substituir seus sapatos. Alguns corredores só colocar de 200 a 300 milhas em seus sapatos antes de substituir. Corredores mais eficientes pode ser capaz de colocar até 500 milhas em seus sapatos.

9.

Se você começar a sentir-se deprimido e cansado, sem motivo, você pode estar sofrendo de síndrome de overtraining. Tire alguns dias de folga e comer melhor para voltar ao equilíbrio.

The Finish Line

10.

Taper suas corridas, começando três semanas antes da data de corrida. Você não quer parar completamente em execução, mas lentamente diminuir suas milhas e seu longo prazo para garantir que você tenha energia de pico no dia da corrida.

11.

Defina um ritmo objetivo. Não vá muito rápido no início. Miles 14-21 são difíceis porque você está cansado, e no final se sente longe. Fique forte e continuar correndo mesmo se você tiver um mau milha. Beba em cada posto de socorro e comer os géis e frutas entregues no curso. Depois de milha 21, o fim está à vista, para lembrar quantas vezes você executou cinco milhas durante o treinamento e empurre até o fim.

12.

Recuperando-se depois de uma maratona é extremamente importante. Beba bastante líquidos e dar a seus músculos tempo para reparar. Você pode ser ferida por até uma semana após a corrida. Tome alguns dias de descanso e deixe seu corpo se curar.

Dicas:

  • Beba muita água durante todo o bom sono day.Take vitamins.Get antes de corridas longas.
  • Formação Maratona coloca uma grande quantidade de estresse físico no corpo, por isso estar ciente das mudanças negativas para o seu estado físico ou emocional que podem indicar que você está exagerando.