Uma maneira de curar a crise de meia idade que é correr uma maratona. É 26,2 milhas (42,1 km) de dor e sofrimento, mas cruzar a linha de chegada pela primeira vez vai ser uma das maiores realizações da sua vida. Primeiro, porém, você tem que estar preparado, e para fazer isso você precisa configurar o seu programa de treinamento cuidadosamente.

Instruções

1.

Tem 6 meses a um ano de funcionamento contínuo com o seu cinto. Espere gastar pelo menos 26 semanas de treinamento, uma semana para cada milha que você vai completar a corrida. É claro que isso vai variar de acordo com a forma que você está em quando você começa, sua base atual em execução eo comprimento das pistas que você está fazendo atualmente. Por exemplo, se você já estiver executando cinco milhas por dia e, ocasionalmente, sair e correr uma meia maratona, você iria iniciar suas corridas longas a uma distância de meia maratona e aumentar a partir daí.

2.

Faça alguma pesquisa séria antes de começar. Se você conhece pessoas que correm maratonas, conversar com eles e receber seus conselhos.

3.

Investigue correndo clubes e organizações em sua área. Muitos oferecem aulas, bem como proporcionar a segurança das corridas de grupo. Localize os treinadores no clube Road Runners of America. Há também grupos como a Leukemia & Lymphoma Society Team em Treinamento e articulações do Arthritis Foundation in Motion, que irá orientá-lo em troca de suas doações recebendo para sua caridade (consulte Recursos).

4.

Invista em um bom par de tênis. Isto é crítico. Compre sapatos no final do dia, quando seus pés incharam um pouco. Visite algumas lojas especializadas em corrida e falar com um vendedor qualificado. Você deve ser capaz de test-drive-los em uma corrida em torno do bloco. Aposentar sapatos depois de 300 a 400 milhas desde o amortecimento quebra, convidando lesões.

5.

Vestido em camadas absorventes de umidade adequadas para o seu clima. Use um chapéu, protetor solar e óculos de sol.

6.

Comprar um relógio de pulso desempenho de qualidade com uma função de cronômetro para acompanhar os seus desdobramentos em cada milha. Isso ajudará você a regular o seu ritmo.

7.

Desenvolver um programa de treinamento que você pode ficar com. A idéia geral é aumentar lentamente a sua distância, e então sua velocidade, ao longo de um período de 26 semanas. Cada semana vai construir fora o anterior e incluem 5 dias corridos (um longo prazo e 4 corridas mais curtas) e dois dias de descanso. Lembre-se, enquanto você pode ignorar um prazo mais curto ocasional, os longos são essenciais para a sua formação.

8.

Estique os músculos suavemente, sem saltar, antes e depois de cada corrida para mantê-los preparados e resistente. Dê aos seus isquiotibiais, quadríceps, panturrilha, virilha e quadril flexores muita atenção, lentamente esticando cada por pelo menos 30 segundos.

9.

Coma alimentos que são ricos em carboidratos e pobre em gordura.

10.

Mantenha-se hidratado e beber muita água, mesmo nos dias em que você não está em execução. Durante o seu período de treinamento você precisa consumir pelo menos 6-8 litros (3-4 litros) de água por dia. Leve uma garrafa de água com você na corrida ou usar um pacote de hidratação. Muitos corredores experientes comer pequenos pacotes de gel de carboidratos de fácil digestão a cada 35 a 40 minutos durante corridas longas.

11.

Registre-se algumas semanas ou meses de antecedência se você está atirando para uma das maiores maratonas, como as corridas em Chicago e Los Angeles. A Maratona de Nova York, por exemplo, usa um sistema de sorteio para escolher os participantes para a corrida, por isso nem todos os que se aplica mesmo começa a correr. Para entrar na Maratona de Boston você tem que ter tempos de qualificação com base em sua idade na data da corrida que você deseja executar. (Consulte Recursos para obter mais informações.)

12.

Comece o seu cone 3 semanas antes da maratona. Não queimar-se antes de a corrida começar.

13.

Descanse 1-3 dias, se você sentir como se estivesse recebendo uma lesão. Você estará de volta na estrada muito mais cedo se você não agravar o problema. Se os sintomas passam, retomar a corrida suave; se não o fizerem, consulte um profissional médico.

14.

Descansar e comer bem a semana antes da sua corrida. Se você manter o seu plano, você não precisa de carregar em carboidratos na noite anterior - e ficar longe de restaurantes desconhecidos, peixes e alimentos picantes. Não tente nada, pela primeira vez no dia de maratona ou: Examinai tudo (géis, pacotes de hidratação, sapatos e inserções, roupas - até mesmo o seu chapéu, mas especialmente sapatos) bem antes da corrida. Stock-se em barras energéticas, géis e bebidas esportivas para o grande dia.

15.

Mantenha o seu ritmo mesmo, ou começar devagar durante a corrida e aumentar o ritmo no segundo semestre ou no último terço da maratona. O caminho certo para bater e queimar é correr muito rápido no início. Isso é muito difícil quando as pessoas estão passando por você. Você pode correr mais rápido se você estiver em boa forma, mas é preciso resistir. Corra no seu próprio ritmo e executá-lo de forma consistente. Você vai se sentir muito melhor por mais tempo na corrida, e você sempre pode acelerar perto do fim, se você tem energia extra.

16.

Permanecer em seus pés logo após a corrida e andar por aí, a fim de evitar alguma dor séria. Você vai curar muito mais rápido se você esticar a cada dia durante a próxima semana e obter algum corrida fácil. Por exemplo, correr uma milha em um ritmo de 15 minutos no dia seguinte à maratona. No dia seguinte, executar duas milhas em um ritmo de 13 minutos. Em seguida, descansar um dia, mas trecho. O quarto dia, execute 3 ou 4 milhas em um ritmo 11-minuto, em seguida, tomar um dia de folga. No fim de semana seguinte, você pode correr até 6 milhas, mas mais lento. Ouça o seu corpo.

Dicas:

• Contrate um treinador experiente, se o seu orçamento permite. Ele ou ela vai ajudar a mantê-lo motivado e certificar-se de que você está treinando corretamente.
• Slather Bodyglide ou vaselina nas partes do seu corpo que irritam (axilas, interior das coxas, com as alças do sutiã, interior dos joelhos). Não há nada pior do que dolorosamente atrito da pele em um longo prazo.
• Mantenha um diário de treinamento para ajudá-lo a manter o foco e identificar como qualquer lesão ocorreu.
• Como muitos de descanso é um componente vital de seu treinamento.
• Loja de sapatos em uma loja em funcionamento. Os funcionários são geralmente os corredores experientes. Traga um par velho junto. Um exame das áreas desgastadas revela um pouco sobre o tipo de sapato que você precisa.
• Incorporar cross-training em seu encaminhamento: caminhada, natação, ciclismo e assim por diante para aumentar a resistência e força e evitar o tédio.
• Você não tem que executar toda a 26,2 milhas. Muitos maratonistas caminhar uma parte da corrida para descansar e hidratar.
• Consulte o seu médico antes de iniciar qualquer programa de treinamento sério.
• Mantenha-se afastado de álcool e bebidas com cafeína (café, chá, cola). Eles são diuréticos e vai desidratá-lo rapidamente.
• Para evitar ferimentos, nunca aumentar sua distância de uma semana para a outra por mais de 10 por cento.
• Nunca treine em sapatos desgastados. Se você sentir dor no joelho, canela ou o pé, pode ser hora de um novo par.