Como se preparar para uma corrida de 5 km

Como se preparar para uma corrida de 5 km


Você pode se preparar para uma corrida de 5 km em oito semanas, de acordo com a Clínica Mayo. Dependendo do seu nível de condicionamento físico que você pode precisar apenas quatro semanas, acrescenta fundista Natalie Jewett. Andando a corrida, ou caminhada alternada e em execução também são opções, se você preferir um menor impacto sobre as articulações. Mantenha seus níveis de energia elevados com a alimentação e hidratação adequada, independentemente da sua velocidade.

Instruções

1.

Construir a sua resistência aos poucos, alternando caminhada e corrida de 30 minutos de atividade ininterrupta. Por exemplo, na caminhada / dia correr correr por 15 segundos, em seguida, caminhar por 45 segundos, repetindo esse ciclo por 30 minutos. A Clínica Mayo recomenda seguir uma programação que varia sua atividade diária com pé / dias correm, dias de caminhada, dias correm e um ou dois dias de descanso. Aprenda a manter um ritmo constante, usando uma escada rolante nas primeiras semanas, se possível, diz 5K vice-campeão Scott Reynolds.

2.

Correr ou caminhar pelo menos 3,5 milhas em um dia por semana. Desde 5 km igual 3,1 milhas você precisa correr mais do que a distância real de corrida para construir seus músculos de contração lenta e resistência, aconselha Jewett.

3.

Incluir exercícios de velocidade, um dia por semana. Ao correr distâncias curtas em intervalos que você desenvolver seus músculos de contração rápida, explica Jewett. Intervalos poderia incluir a execução muito difícil para uma curta distância ou tempo (1/4 milha por exemplo), descansando por 1 a 2 minutos, em seguida, repetir. Praticar uma variedade de velocidades em execução, a construção de diferentes tipos de tecido muscular, é essencial para a corrida de longa distância.

4.

Escolha um dia de descanso a cada semana que cai sobre o dia da semana antes de seu dia de corrida real. Por exemplo, se o dia da corrida é em um sábado, escolher sextas-feiras como o dia de descanso semanal.

5.

Otimize o seu desempenho sem colocar nas libras por consumir 50 por cento de sua ingestão diária de calorias em carboidratos antes ou após a sua execução, recomenda especialista em nutrição Madelyn H. Fernstrom. Divida a outra metade de suas calorias diárias igualmente entre proteína e gordura.

6.

Determine a sua perda de líquido por hora, pesando-se nu antes e depois de executar em ritmo de corrida para 1 hora, recomenda a execução especialista Amby Burfoot. Subtrair o peso pós-executado a partir de seu peso pré-corrida, em seguida, adicione a quantidade de líquido que você consumiu durante sua corrida.

7.

Mantenha-se hidratado durante suas corridas por consumir bastante líquidos para substituir a perda de líquidos por hora. Divida sua perda de líquidos por hora por quatro para determinar quantas onças para beber a cada 15 minutos para séries mais longas de uma hora. Aumente a sua ingestão de líquidos quando a temperatura é mais elevada do que no dia em que determinou a sua perda de líquido por hora.