Preparar-se para uma corrida de cinco quilômetros ajuda você a ficar em forma e fornece motivação para o exercício. O equivalente a 3,1 milhas é um longo caminho a percorrer se você estiver fora de forma, mas a maioria das pessoas pode trabalhar gradualmente até que a distância dentro de dois ou três meses. Treinamento para um 5k ajuda a perder quilos extras ou manter um peso saudável, ajuda a lidar com o estresse, contadores depressão e ansiedade e fortalece o coração. Embora os corredores veteranos definir metas de tempo, muitas vezes para 5k corridas, os corredores iniciantes devem se concentrar em terminar a corrida e se divertindo.

Instruções

1

Verifique com seu médico antes de iniciar um programa de corrida, especialmente se você tiver quaisquer doenças crônicas ou condições.

2

Caminhe pelo menos 30 minutos por dia, cinco dias por semana, durante uma semana. Após cada treino, registrar a data, tempo, distância e quaisquer outros comentários, como "cansado" ou "me senti muito bem."

3

Cooper alternativo e caminhar por 30 minutos, cinco um dia por semana, durante as próximas duas a quatro semanas. Aumentar gradualmente a quantidade de tempo que você gasta correr. Por exemplo, você pode começar a correr 1 minuto e caminhar 2 minutos, e construir a correr três minutos e andando um minuto. Continue a manter o controle de seus exercícios.

4

Aumente o tempo ou a distância de sua corrida e caminhada de pelo menos 45 minutos depois de trabalhar por 30 minutos se torna mais fácil.

5

Adicionar corridas mais longas, se você pretende executar o seu 5k sem quebras de caminhada. Comece a 2 ou 3 milhas e trabalhar até 4 ou 5 milhas corridas.

6

Executar uma prática 5k duas semanas antes da sua corrida. Se possível, comece a sua prática 5k na mesma hora do dia como a sua raça será iniciado e executado em terreno que é semelhante ao da pista de corrida.

7

Cortar para trás em seu treinamento na semana antes de sua raça, descansando no dia anterior.

8

Comer uma refeição nutritiva a noite antes da corrida - muitos corredores de longa distância favorecem massas - e tentar começar a abundância do sono. Coma algo leve no café da manhã, como um bagel, torrada ou uma banana, no dia da corrida.

Dicas:

• Certifique-se de fazer algumas das suas corridas em terreno semelhante à sua raça. Por exemplo, se a sua pista de corrida tem muitos morros, treinar em caminhos montanhosos.
• Cross-training pode ajudar a evitar lesões. Por exemplo, substituir uma corrida de 30 minutos e caminhar sessão com um passeio de bicicleta de 30 minutos.
• Não deixe truque adrenalina você a correr muito rapidamente durante a sua primeira corrida. Executar a primeira metade da corrida ao seu ritmo de treinamento e, em seguida, executar a segunda metade mais rapidamente, se desejado.
• Sempre aquecer e arrefecer antes e depois da corrida para evitar lesões.
• Tire um dia de folga, se você sentir dor muscular intensa ou dor nas articulações. Consulte o seu médico se a dor não melhorar com o repouso.