Terminar uma corrida a pé é um sentimento maravilhoso e gratificante de realização, mas para quem nunca competiu em uma corrida a pé ou nunca sequer correr mais do que alguns passos, a formação para executar um 5K pode parecer uma tarefa assustadora. Vou descrever tudo o que você precisa saber para chegar ao objetivo de executar um 5k em 4 meses.

Instruções

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Obter o equipamento adequado: Antes de dar o primeiro passo verifique se você tem o equipamento certo. Um bom par de sapatos é uma obrigação, mas igualmente importantes são o resto de suas roupas. Se você executar em um clima quente você pode precisar apenas de alguns pares de calções, e algumas camisetas. Se você vive em um clima frio ou úmido, então você vai precisar de alguns extras como, luvas, chapéus ou gorros, camisas de manga longa, capa de chuva, calças ou calças de corrida, bandas de cabeça, ou jacarés pescoço. Então certifique-se que você está bem preparado antes de pisar fora da porta para o seu primeiro dia.

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Comece devagar (Semana 04/01): Comece andando por 30 minutos, pelo menos, cinco dias por semana. A cada semana aumentar o seu tempo de 15 minutos para que na semana 4 você é até 1 hora e 15 minutos (Última semana = 75 minutos de caminhada).

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Pegar o ritmo (Semana 08/05): Comece a adicionar movimentando-se a sua caminhada em pequenos incrementos. Comece com cinco minutos de caminhada (o warm up), em seguida, para o próximo bloco de 5 minutos, correr por 1 min e andar o resto. Repita esta cada bloco de cinco minutos até que você esteja em uma hora, depois a pé os últimos 15 minutos. A cada semana, adicionar 30 segundos para a sua corrida e levar 30 segundos de distância de sua caminhada. Assim, no final de semana de 8 após o 5 minutos de caminhada (aquecimento) você correr por 2,5 minutos e caminhe por 2,5 minutos. (Última semana = 30 minutos de corrida de 45 minutos de caminhada)

4

Encontre seu Stride (Semana 12/09): Você deve estar ficando confortável com movimentar-se por agora, então é hora de estender o seu tempo total de corrida. Após o seu 5 min aquecer agora você vai usar um bloco em vez de um bloco de 5 minutos 10 minutos. Na semana 9 após seu 5 min aquecer, correr durante 4 minutos e caminhada rápida por 6 minutos e repetir até que você bateu 60 min como antes. Terminar com 15 minutos de uma caminhada lenta e alongamento. A cada semana, adicione 1 minuto para a sua corrida e tomar um minuto longe de sua caminhada. Na semana 12, você deve ser correr sete minutos e caminhar 3 de cada bloco de 10 minutos. (Última semana = 42 minutos de movimentar-se 33 de pé)

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Termine Strong (Semana 13-15): Distância sábio você provavelmente já estaremos cobrindo mais de um 5k cada vez que você sair para correr. Agora precisamos começar a focar em você ficar mais perto de terminar toda a 5k em uma corrida ou corrida. Para a semana 13 após o seu 5 minutos aquecer jog por 15 minutos e caminhe por 5 minutos. Eu sei que isso soa como um pouco de um salto, mas depois a quantidade que você tem que correr não deve ser problema. Para as próximas duas semanas tentar adicionar 10 minutos por semana para a sua corrida, mas manter sua caminhada em 5 minutos ainda atirando para um total de 60 minutos antes de seu 15 minutos esfriar. Você deve terminar a semana 15 com um jog 35 minutos e 5 minutos a pé, em seguida, com outro jog 15 minutos para chegar 60 minutos total antes de esfriar. (Última semana = 50 minutos de movimentar-se 25 de pé)

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A última semana (Semana 16): Você está quase lá; até o último dia da semana você deve planejar para correr / executar o seu 5k com a parada. Durante os primeiros quatro dias do início semana com seu aquecer, em seguida, correr por 40 minutos, caminhar por 5 antes de pegar o ritmo para os últimos 10 minutos antes de seus 60 minutos é para cima e você faz seus 15 min esfriar. No dia 5 fazer o warm up, em seguida, correr por 30 minutos, em seguida, esfriar por 15 minutos, não mais. No dia 6 de resto se, caminhar por cerca de 30 minutos, em seguida, obter um bom alongamento. O resto do dia de beber muita água e comer carboidratos como massas, arroz, pão, aveia, etc, e mapear o curso 5k se você tiver não já. No dia 7 de acordar e comer alguma coisa simples. Certifique-se de que você ainda está bebendo água até uma hora antes de fazer sua corrida. Faça alguns alongamentos e tomar um rápido (1-3 minutos) aquecer a pé antes de chegar pronto para bater sua meta. Lembre-se de executar o seu ritmo, não acelerar, porque você está animado. Relaxe e divirta-se!

Dicas:

• Ser dedicado, não desista.
• Conte com amigos e familiares para o apoio.
• Ter um trabalho fora amigo duplica suas chances de sucesso.
• Sempre pergunte ao seu médico antes de iniciar uma rotina de exercícios.