Novos e experientes corredores iguais podem experimentar as pernas pesadas, em algum momento durante a sua formação. Então, se isso acontece com você, não se preocupe. Seguindo alguns passos, você pode recuperar a partir do que é muitas vezes referida em correndo em círculos como "pernas mortas" ou "síndrome da perna pesada." A condição varia em intensidade de fadiga geral das pernas, a extrema tristeza que pode forçá-lo a parar. Os corredores podem experimentar pernas pesadas em jogs curtas, longas corridas de treinamento ou durante as corridas de qualquer distância. Questões subjacentes que causam a fadiga das pernas incluem a falta de resistência ou força, overtraining, a deficiência mineral, desidratação ou acúmulo de ácido láctico.
Instruções
1.
A coisa mais importante a fazer é aprender a descansar.
Aprenda a descansar antes de treinar a sério. Dias de descanso programados são fundamentais para o desempenho de qualquer corredor. Correr é um desafio físico e mental, aspectos que atraem muitos entusiastas do fitness. Também é adaptável a diferentes níveis de condicionamento físico e treinamento de metas, incrivelmente acessíveis e gratificantes. Infelizmente, nem todo corredor sabe como treinar, combustível ou a reconhecer os sinais do corpo que a recuperação está em ordem. Descanso ajuda a evitar problemas de overtraining, tais como lesões, perda de motivação e insônia. Essa etapa se aplica se você é um atleta novo ou experiente; todos os corredores precisam de tempo para se recuperar de seu trabalho duro.
2.
Aumente a quilometragem com cautela.
Treinar de forma consistente e aumentar a quilometragem lentamente. Iniciantes precisam de tempo e treinamento consistente para ganhar massa muscular adequada, e são, portanto, propenso a síndrome de pernas pesadas quando a primeira partida. Para evitar pernas pesadas, tente seguir a regra dos 10 por cento: Aumente a sua quilometragem semanal por não mais do que 10 por cento da semana anterior. Se você seguir esta regra, suas pernas terão tempo para se adaptar a este esporte de alto impacto. Na verdade, você pode aumentar a menos de 10 por cento a cada semana e ainda ter resultados positivos. Preste atenção aos sinais do seu corpo e descansar quando necessário. Mesmo os concorrentes que retornam do período de entressafra preciso voltar a correr lentamente para evitar pernas pesadas e lesões.
3.
Dê aos seus pés um pouco de atenção pós-corrida.
Estende depois de executar e aplicar gelo para reduzir a inflamação. Há muita discordância entre os profissionais médicos sobre se o alongamento antes do exercício é benéfico. Alongamento depois, no entanto, é totalmente incentivada. Aplicar gelo por cerca de sete minutos para doloridos, as pernas pesadas. Você pode fazer isso tanto diretamente após o treino e em dias de descanso para ajudar a combater a inflamação e aumentar a recuperação. Elevando as pernas contra uma parede também é benéfica.
4.
Lembre-se de levar em fluidos.
Hidratar e comer direito para evitar a síndrome de pernas pesadas. Açúcar no sangue, desidratação e depleção de electrólitos são, provavelmente, as causas mais comuns da síndrome de pernas pesadas. Se suas pernas começam a se sentir pesado durante uma corrida, tente o método run-walk-prazo, ou até mesmo a pé o resto da sua rota. Depois, tomar muito líquido, incluindo eletrólitos.
Corredores de longa distância, em particular, podem apresentar níveis baixos de glicogênio, se não forem devidamente alimentado. Quando isso ocorre, o açúcar do sangue do corpo cai, e as pernas do corredor começar a sentir-se pesado. Além disso, toda vez que um corredor atinge a capacidade anaeróbica, o ácido láctico no músculo aumenta, fazendo com que as pernas pesadas.
Deficiência mineral é muitas vezes um fator que contribui para as pernas pesadas durante a corrida, bem como espasmos musculares. Eletrólitos que auxiliam na recuperação muscular incluem cálcio, magnésio, potássio e sódio. Verifique os rótulos nutricionais em produtos que contenham eletrólitos, como muitos são carregados com açúcar.
5.
Correr com os amigos.
Encontre um grupo running ou personal trainer para se manter motivado. Você não pode bater um grande grupo de corrida se você precisa de um motivo para continuar correndo. E quando os corredores se reúnem, eles tendem a ter um monte de diversão. Eles também gostam de apoiar uns aos outros; é como se eles estão em última instância, ligado por uma experiência partilhada, que é muitas vezes doloroso. Então, vá on-line ou entre em contato com sua loja de corrida local e conhecer seus colegas corredores.
Outra opção é obter um instrutor certificado, que pode ajudá-lo a atingir seu objetivo de forma segura, se é o seu primeiro 5K, uma ultramaratona, ou um plano simples para ficar em forma. Verifique on-line para planos de formação, bem como, mas fazê-lo com cautela. Há um monte de "entrar em forma rápido" planos lá fora, que pode colocá-lo em risco para a síndrome das pernas pesadas e lesões.