Não é particularmente difícil de ser construído a partir de levantamento de pesos, mas requer um compromisso de longo prazo. Você vai construir músculos e se sentir mais forte se você levantar pesos regularmente com a forma adequada, tendo o cuidado de adicionar peso o mais rápido possível. É extremamente importante que você levanta com a forma adequada, no entanto. Se você não fizer isso, você vai colocar uma pressão desnecessária sobre as áreas problemáticas, como as costas e os joelhos, o que pode levar ao desconforto e lesões.

Instruções

1.

Realize exercícios compostos regulares para os primeiros meses a um ano. Estes incluem agachamentos, levantamento terra e supino que trabalham vários músculos ao mesmo tempo. Isto irá fornecer uma base sólida para mais exercícios avançados.

2.

Executar o agachamento com uma barra olímpica. Coloque a barra em seus ombros e agache-se com os pés. Certifique-se de cócoras, sentado a bunda para trás, e ir baixo o suficiente para que as coxas fiquem paralelas ao chão. Empurre em seus tornozelos e voltar para cima. Realize três séries de cinco repetições a cada segundo dia. Comece com apenas um bar e aumentar gradualmente depois de ter aperfeiçoado o formulário.

3.

Realizar levantamento terra a cada segundo treino. Será que estes, colocando uma barra olímpica no chão, agachando-se até que as coxas fiquem paralelas e agarrando a barra na largura dos ombros. Empurre com as pernas, mantendo as costas e os braços esticados.

4.

Realize sobrecarga e supino em treinos alternados. O primeiro envolve a empurrar uma barra olímpica sobre sua cabeça em pé ou sentado. Este último envolve empurrando uma barra olímpica a partir de uma posição deitada. Mantenha os cotovelos em e os punhos retos. Mova a barra em linha reta para os dois exercícios.

5.

Executar flexões o mais rápido possível. Comece com assistida pull-ups e flexionou-braço trava se você não pode fazer um pull-up em seu próprio país.

6.

Comer uma grande quantidade de alimentos integrais. Evite alimentos processados ​​e foco em proteína magra, como peito de frango.

7.

Realizar atividade cardiovascular regular em seus "off" dias. Isso pode ser qualquer coisa que aumenta sua freqüência cardíaca e faz você suar. Cardio exercícios manter sua gordura corporal baixa, o que vai fazer você parecer mais construída.

Dicas:

• Tenha um observador com você por pesos pesados ​​ou usar uma gaiola de segurança para evitar lesões.