Como se agachar pesado

Como se agachar pesado


O agachamento é um dos melhores musculares e construção de poder exercícios que você pode executar. Para obter o máximo proveito dela, você precisa de boa técnica e que você precisa para treinar pesado. É preciso prática para mover-flexão barra de peso, mas vale a pena o esforço. A única pesado no agachamento é um elevador que precisa ser devidamente treinados para, em seguida, aproximou-se corretamente antes de realizá-lo. Consulte seu médico antes de iniciar qualquer programa de exercícios.

Instruções

Execução

1

Definir a barra no rack no abaixo da altura dos ombros. Certifique-se de que a barra está solidamente colocado em sua parte superior das costas, e não o seu pescoço. Passo sob a barra completamente e ficar para cima.

2

Dê um passo para trás com um único pé, em seguida, um passo para trás com o outro. Se você precisa, ampliar seus pés neste momento. Não tome nenhum mais passos, o que não só desperdiça energia, aumenta o risco de lesões.

3

Tome três respirações profundas, e no terceiro puxar o máximo de ar em que você pode e empurrar o seu abs para fora. Isso lhe dá uma base mais ampla no torso, aumenta a pressão em seu abdômen, e aumenta a sua estabilidade durante todo o levantamento. Você vai prender a respiração por alguns segundos até que você esteja no caminho para cima.

4

Empurre o quadril para trás e dobre os joelhos sem arredondamento suas costas. Descem até que as suas pernas na face superior da articulação da anca estão abaixo das suas pernas na superfície superior da articulação do joelho. Não faça pausas na parte inferior do movimento.

5

Dirija sua cabeça e ombros para trás e os quadris para a frente como explosiva possível. Seu objetivo é gerar o máximo de força que puder. Se você atingiu um ponto em que o bar fica mais lento, este é o lugar onde você soprar o ar que estava segurando em seu abdômen. Esta técnica é conhecida como a "manobra de Valsalva parcial."

6

Continue a conduzir a sua cabeça e ombros para trás contra o peso e os quadris para a frente até que você tenha bloqueado os joelhos e quadris. Retorne a barra para o rack com cuidado por dar pequenos passos para a frente até que a barra atinge as verticalidades e abaixar a barra dobrando os joelhos. Não se incline para a frente para colocar a barra de volta no rack, este arrisca desnecessariamente a região lombar.

Dicas:

  • Certifique-se de que a barra está solidamente no lugar em sua volta, como você não gostaria que a rolar enquanto você está executando um agachamento pesado. Puxe a barra para a frente com as mãos, como se você está tentando dobrá-lo sobre a sua volta.
  • Se você está vestindo um cinto, empurrar o seu abs contra o cinto. Certifique-se de que o seu rack é ajustado corretamente, e seus observadores sabem o que estão fazendo. Certifique-se de que está devidamente aquecido.