Um dos exercícios mais importantes para levantadores de peso e fisiculturistas é o supino. Ele é realizado com uma barra em uma bancada fixa. O supino é um exercício de poder projetado para construir os músculos do peito e adicionar força superior do corpo. Ele trabalha o peito, ombros e tríceps. Se você quiser aumentar o seu supino, você precisa variar repetições e séries e, gradualmente, aumentar a resistência.

Importância da forma adequada

Forma adequada, enquanto supino vai melhorar o treino global e prevenir lesões. A maneira correta de fazer um supino é deitar-se no banco com os dois pés no chão. Agarre a barra com a largura dos ombros. Lentamente tirar o peso do rack e levar a barra para a frente até que ele é diretamente sobre o peito. Inalar como o peso é reduzido. Sem saltando-lo fora do peito, levantar o peso para cima e expire. Use os dois pés para dirigir o peso para cima. Arquear a parte inferior das costas, mas não levantá-lo fora do banco. Bombear a quantidade desejada de conjuntos e retornar o peso da prateleira.

É aconselhável usar um observador quando supino. Spotters pode ajudá-lo a realizar mais repetições e ajudar a prevenir lesões. A maioria dos especialistas em fitness também recomendamos que você descansar 3-5 minutos entre cada série de supino. No entanto, as rotinas mais intensas e mais leves, por vezes, permitem apenas 30 segundos de descanso entre as séries.

Definir metas de fitness

Se você é um levantador de peso, é importante decidir se você está treinando para musculação, levantamento de peso ou apenas para adicionar força e músculo. Supino exercícios variam muito. Por exemplo, levantadores de peso vai passar mais tempo no supino e muitas vezes realizar repetições mais baixas. Fisiculturistas fazem mais exercícios e banco do dumbbell às vezes substituto em vez de usar halteres. Os novatos devem começar devagar e se concentrar em boa forma. O supino deve ser feito apenas duas vezes por semana.

Rotinas recomendadas

Levantadores de peso novatos devem gradualmente se acostumar com os pesos. Você precisa trabalhar com a dor inicial. Lesão é uma possibilidade se pesos pesados ​​são usados ​​muito em breve. Os novatos devem começar com cerca de quatro séries de supino. O primeiro conjunto deve ser executada com cerca de 50 por cento do peso do corpo. Iniciantes devem fazer 10 a 12 repetições durante o primeiro set e ficar entre 8 e 10 repetições nos três sets finais. Os novatos vão agregar força rapidamente com repetições mais altas e deve ficar com muitas repetições durante os primeiros três meses.

Aqueles que têm estado a treinar por algum tempo pode começar a baixar repetições para construir a força e tamanho. Cinco séries de supino são recomendados para a maioria das pessoas. Em dias mais pesados, aquecer-se com um conjunto de 10 repetições em cerca de 50 por cento do peso do corpo. Em seguida, faça um conjunto de 8 repetições, um com 6 e outro com entre 3 e 5 repetições. Tente chegar pelo menos 2 a 3 repetições no último set. Somente levantadores de peso e fisiculturistas experientes devem máximo para fora no supino. Em dias mais leves, para manter 8-10 repetições no supino.

Levantadores de peso e alguns fisiculturistas gosta de pirâmide seus pesos. Isto implica a começar com um peso leve e gradualmente vai mais pesado até estourar o limite de com uma repetição. Depois de descansar, começar com um representante com o peso pesado e depois trabalhar o seu caminho de volta para baixo. Isto às vezes pode envolver até 8 séries de supino. Embora muitas pessoas ver o seu aumento de força com esta técnica, não é recomendado para a maioria das pessoas.

Notre Dame introduziu um supino anos atrás rotina que é uma alternativa muito mais segura a pirâmide de formação. O método gráficos Notre Dame estão disponíveis na maioria dos ginásios.