Caminhar é um dos mais fáceis formas mais convenientes de atividade aeróbica. É de baixo impacto, não requer nenhum equipamento especial além de um par de sapatos confortáveis, e pode ser feito em ambientes fechados ou ao ar livre. Rotinas de passeio pode ser ajustado para uma variedade de níveis de aptidão. Caminhar regularmente pode ajudar a perder peso, reduzir o stress, diabetes e controle do colesterol e melhorar a saúde do coração, de acordo com a Mayo Clinic. Algumas técnicas simples podem ajudá-lo a tirar o máximo proveito de sua rotina de caminhar.

Instruções

1.

Comece devagar, se você não tiver exercido em quando ou se cansam facilmente, sugere a Clínica Mayo. Ande apenas tão longe e tão rápido quanto você se sinta confortável com a primeira. Comprometa-se a fazer isso regularmente, e aumentar gradualmente o seu tempo e distância como seu nível de aptidão aumenta. Por exemplo, caminhar por cinco minutos por dia. Quando isso começa a se sentir confortável, adicione mais cinco minutos até que você pode caminhar pelo menos 30 minutos por dia.

2.

Aquecer e arrefecer durante cada treino. Caminhe lentamente por cinco minutos antes e depois de cada treino para soltar as articulações e músculos. Siga este delicadamente esticar todos os grupos musculares. O aquecimento e arrefecimento são passos importantes na prevenção de dores musculares e reduzir o risco de lesões.

3.

Empurre-se. Para obter o máximo benefício de andar, você precisa aumentar a sua frequência cardíaca. Uma boa regra de ouro, segundo o "Good Housekeeping", é andar rápido o suficiente para manter uma conversa, mas não muito rápido que você não pode dizer algumas palavras.

4.

Use seus braços. Site "Good Housekeeping" recomenda dobrar os braços em um ângulo de 90 graus elevando-os para trás e enquanto caminhava para o ajudar a impulsionar-se para a frente mais rápido e queimar mais calorias.

5.

Adicionar colinas. Andar em um declive desafia seus músculos, ajudando você a queimar mais calorias. Escolha uma rota de caminhada ao ar livre, com colinas, ou aumentar o nível de inclinação, se você está andando em uma esteira.

6.

Adicionar intervalos. Os intervalos são rajadas curtas de velocidade incorporados em seus exercícios que ajudam a queimar mais calorias na mesma quantidade de tempo. Por exemplo, após o aquecimento, caminhar em um ritmo acelerado, durante um minuto, em seguida, caminhar tão rápido quanto você pode, por um minuto. Continue a alternar entre essas duas velocidades até que esteja pronto para se refrescar.

7.

Seja consistente. A fim de perder peso por andar, você deve comprometer-se a andar regularmente. Para a maioria das pessoas, isso significa trabalhar até uma hora de caminhada na maioria dos dias da semana. Além disso, para evitar bater um platô, manter seus músculos desafiados, continuando a variar sua rotina e aumentar a sua intensidade.

8.

Assista calorias e tamanho das porções. Não permita que estes a subir, porque você está trabalhando fora. A Clínica Mayo aconselha manter suas calorias diárias acima de 1.200 para evitar sentir muita fome. Converse com seu médico, nutricionista ou usar uma ferramenta online para determinar quantas calorias você precisa por dia para perder peso. Tente responder a estas necessidades com alimentos saudáveis, como frutas e vegetais frescos, proteínas magras e cereais integrais, para abastecer adequadamente o seu corpo para treinos.