Como recuperar de uma Meia Maratona

Como recuperar de uma Meia Maratona


13 milhas ou 21,1 km. De qualquer jeito que você diz, é uma longa distância a ser executado e que exige a recuperação adequada para o seu corpo e mente. Felizmente, a recuperação é mais fácil do que treinar para que a distância; Mas tão importante para evitar lesões, mental burn-out e para ter você de volta até a velocidade rapidamente. Com o emprego de descanso ativo, os músculos vão curar mais rápido e sua mente vai ser recarregadas para o próximo grande evento.

Instruções

1.

Sente-se em um banho de gelo ou água muito fria, até a cintura - uma hora depois de terminar a meia maratona. Se o prazo termina por um oceano, um lago frio ou riacho, entrar na água até a cintura. Se não, comprar um grande saco de gelo a partir de uma loja de conveniência no caminho de casa. Encha sua banheira com água fria o suficiente para cobrir suas pernas, em seguida, sentar-se nela. Despeje o gelo no banho, sobre a área que cobre as pernas. De qualquer maneira, passar um sólido 10 minutos submersas.

2.

Abasteça seu corpo. Dentro de 30 minutos após a meia maratona, substituir o glicogênio perdido em seus músculos através do consumo de uma combinação de carboidratos / proteína. O Centro Hershey para a Saúde e Nutrição recomenda uma proporção de um grama de proteína para cada três gramas de carboidratos consumidos.

3.

Rehidratar, para substituir os líquidos perdidos devido à transpiração. Boas opções de bebida incluem um smoothie, leite com chocolate ou uma bebida esportiva.

4.

Descansar um pouco, você merece. Pete Pfitzinger, fisiologista do exercício, recomenda três dias de descanso depois de completar uma meia maratona. Resto pode incluir atividade não-execução de luz, tais como andar de bicicleta ou nadar, para tirar o sangue flui para dentro e para fora de seus músculos.

5.

Mantenha a frequência cardíaca abaixo de 75 por cento de seu máximo, quando você voltar a treinar, por pelo menos duas semanas após a meia-maratona. Correndo muito rápido, muito em breve irá impedir a reparação muscular.

Dicas:

  • Apesar de alongamento devem ser parte integrante de qualquer programa em execução, é especialmente importante após a corrida quando os músculos tendem a se tornar forte.