Você quer ganhar mais baixo a força do corpo e poder? Se assim for, um agachamento é um componente essencial para alcançar estes. Principalmente usado para fortalecer o quadríceps, isquiotibiais e glúteos, o agachamento também é uma boa base de treino. Se você é um atleta ou apenas alguém que trabalha regularmente, as chances são que você já ouviu falar ou realizado um agachamento em um momento ou outro em sua rotina de exercícios. Mas você está realizando o agachamento corretamente? Devidamente fazer o exercício é a chave para ganhar o seu benefício.
Instruções
1
Ajuste a barra na altura adequada na prateleira para que a barra pode ser removido e torturado sem levantando-se no seu pé.
2
A posição de partida
Segure a barra com um aperto confortável, mas mais largo do que a largura dos ombros. Os cotovelos devem ser apontados para baixo e para trás; isso fará com que um lugar para o bar para descansar em cima de sua parte superior das costas.
3
Levante-se sob a barra, levantando-o para cima e dar um passo atrás do rack.
4
Posicione os pés ligeiramente mais largo do que a largura dos ombros, com os dedos apontados ligeiramente para fora.
5
Forma adequada com os quadris e joelhos para trás mais de dedos.
Comece o agachamento, empurrando os quadris para trás, e diminuir o peso dobrando os joelhos. Manter um tórax elevado.
6
Ponto médio de agachamento (um pouco além de 90 graus)
Continue a mover para baixo até os joelhos chegar a um ponto um pouco além de 90 graus de flexão do joelho. Flexão do joelho está a diminuir o ângulo entre as pernas superiores e inferiores.
7
Empurre a barra para cima, usando as pernas para se mover de volta para uma posição vertical. Seu peito deve permanecer elevado enquanto empurra a barra para cima.
8
Empurre a barra para cima até que seus pés estão quase totalmente estendido.
9
Passo em frente e acumular o bar.
Dicas:
- Para empurrar o quadril para trás, para manter seu bumbum para fora.
- Para manter uma caixa elevada, olhar para o teto.
- Ao mover o peso para baixo, mantenha os joelhos sobre os dedos dos pés.
- Enquanto empurra o peso para cima, empurrar com os calcanhares, mantendo o peso uniformemente distribuído em ambos os calcanhares.
- A Força Nacional e Associação condicionado recomenda o uso de um observador durante a execução de um agachamento.
- Se você é um novato, aperfeiçoar esta técnica antes de usar placas ponderadas. Se a barra é muito pesada, use um cabo de vassoura ou executar o agachamento sem pesos por cruzar os braços sobre o peito.